Sumo eller konventionel dødløft: hvad passer dig?

Forskellen på de to stilarter

Konventionel dødløft

Fødderne står i hoftebredde med stangen over midten af foden. Du bøjer i hofterne og knæene og griber stangen lige uden for benene. Hoften starter højere end ved sumo, og overkroppen er mere foroverbøjet. Bevægelsen er et klassisk hoftehængsel, hvor balder, baglår og rygstrækkere gør meget af arbejdet. Læs mere om teknikken i guiden til dødløft.

Sumo-dødløft

Fødderne står bredt, ofte næsten ude ved vægtskiverne, og tæerne peger skråt udad. Du griber stangen mellem benene med armene lodret ned. Hoften kommer tættere på stangen, overkroppen er mere oprejst, og knæene skubbes ud over tæerne. Forsiden af lårene og indersiden af lårene, adduktorerne, arbejder mere end ved konventionel.

Sammenligning

• Stangens vej: Kortere ved sumo, fordi den brede fodstilling sænker hoften.
• Overkroppen: Mere oprejst ved sumo, mere foroverbøjet ved konventionel.
• Starten: Sumo er ofte sværest i starten fra gulvet, mens konventionel ofte er sværest i toppen.
• Bevægelighed: Sumo kræver mere bevægelighed i hofterne, især udadrotation.
• Teknik: Sumo kræver ofte mere tid at lære, fordi positionen er mere præcis.

Begge stilarter belaster ryggen, og ingen af dem er automatisk mere skånsom. Teknik og en fornuftig progression betyder mere end stilen.

Der findes også mellemformer. Nogle løftere står lidt bredere end hoftebredde med hænderne uden for benene, og andre bruger en smal sumo. Det er helt i orden at finde den præcise fodstilling, der passer til dig, inden for reglerne for den stil, du vælger. Til træning uden for stævner kan en trap bar også være et godt alternativ, fordi du står inde i stangen.

Hvilken stil passer til din krop?

Kroppens proportioner spiller ind, men det er svært at forudsige, hvad der passer, ud fra målebåndet alene. Nogle generelle mønstre går dog igen.

Konventionel passer ofte til dig, der

• har relativt lange arme, så stangen ikke skal så langt ned.
• har stærke baglår og ryg fra andre øvelser.
• har begrænset bevægelighed i hofterne.

Sumo passer ofte til dig, der

• har god bevægelighed i hofterne og kan sidde bredt med knæene ude.
• har stærke ben, især forsiden af lårene.
• har svært ved at holde ryggen neutral i den foroverbøjede konventionelle start.

Sådan tester du begge

Træn den nye stil som en ekstra øvelse i 4 til 6 uger, fx 3 sæt med 3 til 5 gentagelser på 70 til 80 procent af din 1RM i den stil. Film dig selv fra siden, og se, om stangen bevæger sig lodret op, og om ryggen holder positionen. Test derefter et tungt sæt med 3 gentagelser i begge stilarter, og sammenlign både vægten og, hvordan det føles.

Vælg den stil, hvor du er stærkest og mest stabil. Ligger de tæt, så vælg den, du bedst kan lide at træne, for det er den, du holder fast i.

Typiske fejl og gode råd

I sumo

• For bred stilling: Bredere er ikke altid bedre. Er knæene nødt til at falde ind, er stillingen for bred.
• Hoften for lavt: Sumo er ikke en squat. Hoften skal stadig være højere end knæene i starten.
• Hastigt ryk: Sumo kræver, at du presser gulvet væk og opbygger spændingen, før stangen forlader gulvet.

I konventionel

• Stangen glider frem: Hold stangen tæt på benene hele vejen op.
• Hoften skyder op først: Så bliver løftet til et stivbenet træk. Hofte og skuldre skal stige sammen fra gulvet.
• Overstrækning i toppen: Stå oprejst, men læn dig ikke bagud.

Til begge

Bracing er afgørende. Træk vejret ind i maven, spænd som om nogen skulle slå dig i maven, og hold spændingen, til stangen er oppe. Et løftebælte kan hjælpe med at mærke spændingen på tunge sæt, men det erstatter ikke teknikken. Træner du til stævne, så brug stilen konsekvent i hele forberedelsen.

Har du smerter i ryg eller hofter, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du skifter stil eller øger belastningen.