Hoftemobilitet: øvelser til stive hofter

6 øvelser til bedre hoftemobilitet

Øvelserne dækker de vigtigste bevægelser i hoften. Lav dem på en måtte, og bevæg dig roligt.

1. 90/90-skift

Sid på gulvet med begge knæ bøjet i 90 grader, det ene ben foran og det andet ved siden af. Drej knæene fra side til side uden at bruge hænderne, hvis du kan. Øvelsen træner både indadrotation og udadrotation. Lav 8 til 10 skift.

2. Hoftebøjerstræk på knæ

Stå på det ene knæ med den anden fod foran. Spænd sædemusklen på knæsiden, og skub hoften let frem. Du skal mærke det i forsiden af hoften, ikke i lænden. Hold 30 til 45 sekunder pr. side.

3. Dyb squat med vægt foran

Hold en let vægt foran brystet, og sid ned i en dyb goblet squat. Brug albuerne til at skubbe knæene let udad. Bliv i bunden i 30 til 60 sekunder, og flyt vægten roligt fra side til side.

4. Due-stilling

Kendt fra yoga. Læg det forreste ben bøjet på tværs foran dig og det bageste strakt bagud. Den strækker bagsiden og ydersiden af hoften. Brug en yogablok under hoften, hvis den ikke når gulvet. Hold 45 til 60 sekunder pr. side.

5. Hoftecirkler på alle fire

Stå på alle fire, og tegn store, langsomme cirkler med knæet ud til siden og rundt. Hold resten af kroppen stille. Lav 5 cirkler hver vej pr. ben.

6. Kosak-squat

Stå bredt, og flyt vægten over på det ene ben, mens det andet ben er strakt. Gå så dybt, du kan med hælen i gulvet. Lav 6 til 8 pr. side.

Program på 10 minutter, og hvor ofte du skal træne

Lav øvelserne i rækkefølgen ovenfor. De første to løsner op, den dybe squat og due-stillingen giver den største strækning, og de sidste to træner kontrol i de nye positioner.

• 90/90-skift: 8 til 10 skift.
• Hoftebøjerstræk: 2 x 30 sekunder pr. side.
• Dyb squat: 2 x 45 sekunder.
• Due-stilling: 45 sekunder pr. side.
• Hoftecirkler: 5 hver vej pr. ben.
• Kosak-squat: 2 x 6 pr. side.

Lav programmet 3 til 5 gange om ugen. Det passer godt som opvarmning før styrketræning eller løb, eller om aftenen foran fjernsynet. Hyppighed betyder mere end længde: 10 minutter flere gange om ugen giver mere end en lang session én gang om ugen.

Vil du gøre det sværere, kan du sætte en træningselastik om hoften i hoftebøjerstrækket og trække let bagud. Så kommer du lidt dybere ned i positionen. Kombinér gerne med vores mobilitetsprogram til hele kroppen på dage, hvor du har lidt mere tid.

Test gerne dig selv, før du begynder. Sæt dig i en dyb squat uden vægt, og læg mærke til, hvor dybt du kommer med hælene i gulvet, og om lænden runder. Sid derefter i 90/90-stillingen, og mærk, hvor let det er at skifte side. Gentag de to test efter 4 uger, så du kan se fremgangen.

Hvorfor hoftemobilitet betyder noget for din træning

Hofterne er centrale i næsten alle bevægelser i træning. I squat skal hofterne kunne bøje dybt, og i dødløft og kettlebell swings bruger du et hoftehængsel. I løb strækker hoften sig bagud i hvert skridt. Begrænset bevægelighed i hoften betyder ofte, at andre led kompenserer, fx at lænden runder i bunden af en squat.

Mobilitet er ikke det samme som smidighed. Smidighed er, hvor langt et led kan komme passivt, fx når du hænger i et stræk. Mobilitet er, hvor langt du kan komme under kontrol og med styrke. Derfor indeholder programmet både stræk og aktive øvelser som 90/90-skift og kosak-squat.

Forvent ikke store ændringer fra den ene uge til den anden. De fleste mærker, at bevægelserne bliver lettere og dybere efter 4 til 6 uger med jævnlig træning. Har du smerter i hoften eller lysken, bør du få en vurdering hos en læge eller fysioterapeut, før du går i gang.