FTP-zoner: beregn dine wattzoner til cykling

Hvad er FTP?

FTP står for functional threshold power og er den højeste watt, du kan holde i cirka en time. Den bruges som udgangspunkt for at styre træning med wattmåler, ligesom løbere bruger pace og pulszoner. Læs mere i FTP forklaret: sådan bruger du watt i cykeltræning.

En almindelig måde at finde FTP er en 20-minutters test, hvor du kører så hårdt, du kan holde i hele perioden. FTP sættes så til 95 procent af gennemsnittet. Vælg “Gennemsnit fra en 20-minutters test” i beregneren, så gør den det for dig.

De 7 wattzoner

Zonerne følger træningsforskeren Andrew Coggans inddeling i procent af FTP:

• Zone 1, aktiv restitution: under 55 procent.
• Zone 2, udholdenhed: 56 til 75 procent. Lange, rolige ture.
• Zone 3, tempo: 76 til 90 procent.
• Zone 4, tærskel: 91 til 105 procent. Intervaller omkring din laktattærskel.
• Zone 5, VO2 max: 106 til 120 procent. Intervaller på 3 til 8 minutter.
• Zone 6, anaerob kapacitet: over 121 procent. Korte, meget hårde intervaller.
• Zone 7, sprint: maksimal kraft i få sekunder.

Watt pr. kg

Skriver du din vægt, viser beregneren også din FTP i watt pr. kg. Det tal betyder mest op ad bakke, hvor du skal løfte din egen vægt, mens den rene watt betyder mest på fladt underlag.

Brug zonerne til at styre ugens træning. De fleste ture ligger i zone 2, mens intervaller i zone 4 og 5 giver den største fremgang i FTP. Kør ikke for mange ture i zone 3, som er for hårdt til restitution og for let til at give de største fremskridt.

Test igen hver 6. til 8. uge, eller når træningen føles markant lettere, så zonerne passer til din form. Træner du indendørs, giver en hometrainer med wattmåling stabile forhold til både test og intervaller.