1RM-beregner: find dit maks i et løft

Hvad er 1RM?

1RM står for one repetition maximum, altså den tungeste vægt, du kan løfte én gang med korrekt teknik. Tallet bruges til at planlægge styrketræning, fordi mange programmer angiver vægten som en procent af 1RM, fx 5 sæt af 5 gentagelser på 80 procent.

At teste et rigtigt maks er hårdt og kræver erfaring, god opvarmning og en spotter. Derfor beregner mange deres 1RM ud fra et sæt med flere gentagelser i stedet.

Sådan bruger du beregneren

Skriv en vægt og det antal gentagelser, du kunne tage med den, før teknikken brød sammen. Beregningen er mest præcis med 2 til 10 gentagelser. Over 10 gentagelser bliver usikkerheden større, fordi udholdenhed begynder at spille en større rolle end styrke.

Beregneren bruger to formler:

• Epley: vægt × (1 + gentagelser / 30)
• Brzycki: vægt × 36 / (37 − gentagelser)

De to formler giver næsten det samme ved 4 til 6 gentagelser og skilles lidt ad ved flere gentagelser. Beregneren viser gennemsnittet og begge tal, så du kan se spændet. Studier af forudsigelsesformler viser, at de fleste rammer inden for nogle få procent ved få gentagelser, men at præcisionen varierer mellem øvelser og personer.

Brug tabellen til din træning

Tabellen viser vægte fra 60 til 100 procent af din beregnede 1RM, rundet til nærmeste 2,5 kg, og cirka hvor mange gentagelser du kan tage. Den grove sammenhæng er:

• 90 procent: 3 til 4 gentagelser
• 80 procent: 7 til 8 gentagelser
• 70 procent: 10 til 12 gentagelser

Mange vælger at træne med RPE eller gentagelser i reserve i stedet for faste procenter, så vægten følger dagsformen. Er du ny i de tre store løft, så start med powerlifting for begyndere.