Proteinberegner: hvor meget protein skal du have?

Sådan beregnes dit proteinbehov

Proteinbehovet angives i gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Beregneren ganger din vægt med et interval, der passer til din træning:

• Ingen eller lidt træning: 0,8 til 1,0 g pr. kg, som dækker behovet hos raske voksne.
• Kondition og udholdenhed: 1,2 til 1,6 g pr. kg, fordi træningen øger omsætningen af protein.
• Styrketræning og muskelopbygning: 1,6 til 2,0 g pr. kg.
• Styrketræning i kalorieunderskud: 1,8 til 2,2 g pr. kg, så du bedre bevarer muskelmassen, mens du taber dig.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) konkluderer, at 1,4 til 2,0 g pr. kg om dagen er tilstrækkeligt for de fleste, der træner, og at et højere indtag kan være en fordel i perioder med vægttab. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse.

Fordel proteinet over dagen

Kroppen bruger proteinet bedst, når det fordeles på flere måltider. Et overblik over forskningen anbefaler cirka 0,4 g pr. kg pr. måltid fordelt på mindst 4 måltider. For en person på 75 kg svarer det til omkring 30 g protein pr. måltid. Beregneren deler dit dagsbehov ud på det antal måltider, du vælger.

Eksempler på 25 til 30 g protein:

• 300 g skyr eller kvark
• 120 g kylling eller fisk
• 4 æg
• en portion valleprotein (cirka 30 g pulver) med mælk.

Mad først, tilskud bagefter

Det meste af dit protein kan komme fra almindelig mad. Proteinpulver er praktisk efter træning eller når du har travlt, men det er ikke nødvendigt. Se de bedste proteinkilder i kosten og hvor meget protein skal man have om dagen for mere om emnet.

Har du en nyresygdom eller en anden kronisk sygdom, så tal med din læge, før du øger proteinindtaget markant.