Powerlifting for begyndere: squat, bænkpres og dødløft

Sådan træner du som begynder

Træning som begynder

Begyndere bliver hurtigt stærkere, fordi nervesystemet lærer at bruge musklerne bedre. Træn hvert løft 2 til 3 gange om ugen med 3 til 5 sæt af 3 til 8 gentagelser. Brug RPE 6 til 8, så du har en til tre gentagelser i reserve.

Tilføj hjælpeøvelser for ryg, ben og skuldre, fx roning, lunges og militærpres. Øg vægten i små skridt, og før en træningsdagbog. Træn altid squat og bænkpres i et power rack med sikkerhedsstænger, når du er alene.

Et enkelt begynderprogram

Træn 3 dage om ugen, fx mandag, onsdag og fredag:

• Dag 1: Squat 3 × 5, bænkpres 3 × 5, roning 3 × 8.
• Dag 2: Dødløft 3 × 3 til 5, militærpres 3 × 6, pull-ups 3 × 6 til 8.
• Dag 3: Squat 3 × 3, pause-bænkpres 4 × 4, rumænsk dødløft 3 × 6.

Øg vægten med 2,5 kg i squat og bænkpres og 5 kg i dødløft, så længe teknikken holder. Når fremgangen går i stå, så skift til et program med mere variation i belastningen over ugen. Se periodisering.

RPE og RIR

Mange powerliftingprogrammer bruger RPE (oplevet anstrengelse på en skala fra 1 til 10) og RIR (gentagelser i reserve). RPE 8 svarer til 2 gentagelser i reserve. Systemet gør det muligt at justere vægten efter dagsformen. Som begynder er det svært at vurdere præcist, så brug det som pejlemærke, og film gerne dine sæt.

De tre løft

• Squat: Stangen på ryggen, gå ned, til hofteleddet er under knæet, og rejs dig.
• Bænkpres: Ligg på bænken, sænk stangen til brystet, hold en pause, og pres op.
• Dødløft: Løft stangen fra gulvet, til du står oprejst med strakte hofter og knæ.

Lær teknikken med lette vægte eller en tom olympisk stang, gerne med vejledning fra en træner eller en klub.

Find din 1RM sikkert

Du behøver ikke teste 1RM for at træne. Mange beregner den ud fra et tungt sæt på 3 til 5 gentagelser. Vil du teste, så gør det efter en let uge, med en makker eller spotter og sikkerhedsstænger. Øg vægten i små spring, og stop, når teknikken begynder at falde. Det er bedre at stoppe ét forsøg for tidligt end at fejle med dårlig teknik.

Udstyr

• Løftebælte: Hjælper med at skabe stabilitet ved tunge sæt.
• Knæbind: Varme og kompression i squat.
• Håndledsbind: Støtte i bænkpres.
• Kalk: Bedre greb i dødløft.
• Flade sko: Stabilitet i squat og dødløft.

Du behøver ikke det hele fra start. Et bælte og kalk er de mest nyttige første køb.

Din første konkurrence

I en konkurrence har du tre forsøg i hvert løft. Vælg et første forsøg, du kan klare selv på en dårlig dag, typisk omkring 90 procent af dit 1RM. Lær kommandoerne: “squat” og “rack” i squat, “start”, “press” og “rack” i bænkpres og “down” i dødløft. Mange klubber arrangerer begynderstævner.

Klubber og forbund

I Danmark organiseres powerlifting af Dansk Styrkeløft Forbund. Klubberne har ofte erfarne løftere, der kan hjælpe med teknik og programmering, og det er her, du finder stævner for begyndere. Træning i en klub giver også adgang til udstyr som konkurrencestænger, bænke og racks, der lever op til reglerne. Spørg efter en introduktion.