Kulhydrat under træning: hvor meget skal du indtage?

Hvor meget kulhydrat i timen?

Anbefalingerne afhænger mest af varigheden. Beregneren følger de retningslinjer, som sportsernæringsforskeren Asker Jeukendrup har samlet:

• Under 45 minutter: der er ikke brug for kulhydrat undervejs.
• Cirka 1 time: en lille mængde eller en mundskylning med sportsdrik kan give en lille fordel.
• 1 til 2,5 timer: op til 30 til 60 g i timen.
• Over 2,5 timer: op til 60 til 90 g i timen. Ved de høje mængder skal kulhydratet være en blanding af glukose og fruktose, så kroppen kan optage det.

Anbefalingerne afhænger ikke af kropsvægt, men af hvor hårdt du arbejder. Ved rolig aktivitet bruger kroppen mindre kulhydrat, så den lave ende er ofte nok.

Fra gram til geler og drik

De fleste energigeler indeholder 20 til 30 g kulhydrat, og sportsdrik har typisk 30 til 40 g pr. halve liter. Skriv tallene fra pakken i beregneren, så får du antal geler eller mængden af drik. Mange kombinerer: drik til væske og en del af kulhydratet, og geler eller barer til resten.

Begynd 15 til 30 minutter inde, og tag lidt hver 15. til 20. minut i stedet for meget på én gang. Det er lettere for maven.

Træn maven

Maven kan vænnes til at optage mere kulhydrat. Øv derfor din plan på lange træningsture, før du bruger den i et løb. Start lavt, fx 40 g i timen, og byg op over nogle uger. Brug de samme produkter i træning og konkurrence. Læs mere i energi under lange løb og cykelture og om carb loading før maraton.