Kalorieberegner: dagligt kaloriebehov

Sådan beregnes dit kaloriebehov

Beregningen sker i to trin. Først regnes dit hvilestofskifte ud, altså den energi kroppen bruger i hvile på vejrtrækning, hjerte, hjerne og temperatur. Det sker med Mifflin-St Jeor-formlen fra 1990, som er blandt de mest brugte formler til raske voksne:

• Mænd: 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder + 5
• Kvinder: 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder − 161

Vægt er i kg, højde i cm og alder i år. Derefter ganges hvilestofskiftet med en aktivitetsfaktor fra 1,2 for stillesiddende til 1,9 for meget fysisk arbejde og daglig træning. Resultatet er dit samlede daglige energiforbrug, også kaldet TDEE.

Vælg det rigtige aktivitetsniveau

De fleste overvurderer deres aktivitetsniveau. Har du kontorarbejde og træner 3 til 4 gange om ugen, er “moderat aktiv” som regel det rigtige. “Meget aktiv” passer til dig, der træner næsten hver dag eller har et fysisk krævende arbejde. Er du i tvivl, så vælg det laveste niveau, du tror passer, og justér efter vægten.

Fra kaloriebehov til mål

Beregneren viser også forslag til vægttab og muskelopbygning:

• Vægttab: et kalorieunderskud på 10 til 20 procent giver et roligt vægttab, hvor du kan holde energien til træning.
• Muskelopbygning: et lille kalorieoverskud på cirka 10 procent sammen med styrketræning og nok protein.

Tallene er et udgangspunkt. Vej dig nogle gange om ugen under samme forhold, og se på gennemsnittet over 2 til 3 uger. Ændrer vægten sig ikke som ventet, så justér med 100 til 200 kcal om dagen. Læs mere i sådan finder du dit kaloriebehov.

Formlen er lavet til raske voksne. Er du gravid, ammer, har en sygdom eller tager medicin, der påvirker vægten, så tal med din læge eller en klinisk diætist om dit energibehov.