1RM
DEL
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

1RM

Kort fortalt

1RM står for one repetition maximum, den tungeste vægt du kan løfte én gang med korrekt teknik i en given øvelse. Det bruges til at måle styrke og til at planlægge træningsbelastning i procent.

I styrkeløft og powerlifting er 1RM selve konkurrencemålet: hvor meget du kan løfte i squat, bænkpres og dødløft. I almindelig styrketræning bruges 1RM som referencepunkt. Et program kan fx foreskrive 5 sæt af 5 gentagelser på 80 procent af 1RM.

Du behøver ikke teste dit maksimale løft for at kende det. Du kan estimere 1RM ud fra et sæt med flere gentagelser. En simpel formel er Epleys: vægt × (1 + gentagelser / 30). Løfter du 100 kg 5 gange, er dit estimerede 1RM cirka 117 kg. Estimater er mest præcise ved 2 til 6 gentagelser.

Sådan tester du 1RM sikkert

Varm grundigt op med gradvist tungere sæt og færre gentagelser. Brug sikkerhedsstænger i et power rack eller en spotter ved squat og bænkpres. Tag 3 til 5 minutters pause mellem de tungeste forsøg, og stop, når teknikken bryder sammen. Test højst et par gange om året; resten af tiden kan du bruge estimater eller RPE.

Fordele

  • Klart mål: Et tal, der viser din styrke.
  • Planlægningsredskab: Gør det let at styre belastning i procent.
  • Motiverende: Personlige rekorder giver energi til træningen.

Ulemper

  • Belastende: Maksimale løft er hårde for krop og nervesystem.
  • Skaderisiko: Større ved dårlig opvarmning eller teknik.
  • Svinger fra dag til dag: Søvn og stress påvirker dagsformen.

Alternativer

  • Estimeret 1RM ud fra sæt med 3 til 6 gentagelser.
  • RPE eller RIR til at styre belastningen.
  • Rep-rekorder: flest gentagelser med en bestemt vægt.

Sammendrag

1RM er dit maksimale enkeltløft og et nyttigt mål for styrke. Du kan teste det sikkert med god opvarmning og sikkerhedsudstyr, men oftest er et estimat ud fra flere gentagelser nok til at planlægge træningen.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Vægtstænger & vægtskiver

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds.

Spørgsmål og svar

Hvor tit skal man teste 1RM?

For de fleste er 2 til 4 gange om året nok, fx i slutningen af en træningsblok.

Hvad er et godt 1RM i squat?

Det afhænger af køn, alder, vægt og erfaring. Mange bruger 1,5 gange kropsvægten for mænd og 1 gang for kvinder som et solidt mål efter et par års træning.

Andre opslag

Muskelhukommelse

Mælkesyre

Ironman

Rumænsk dødløft

RIR

Mind-muscle connection

Compromised running

Rest-pause
Se alle opslag