Pulszoneberegner: find dine pulszoner

Sådan beregnes dine pulszoner

Pulszonerne er procentdele af din maksimale puls. Kender du ikke din makspuls, skønner beregneren den med formlen 208 − 0,7 × alder. Formlen kommer fra en stor analyse fra 2001 og rammer bedre end den gamle “220 minus alder”, især hos ældre.

En beregnet makspuls er dog kun et gennemsnit. Den kan afvige 10 slag eller mere fra din rigtige. Har du målt din makspuls, fx i slutningen af et hårdt intervalpas eller et løb, så skriv den i stedet.

Skriver du også din hvilepuls, bruger beregneren Karvonens metode. Her regnes zonerne ud fra pulsreserven, altså forskellen mellem makspuls og hvilepuls. Metoden tager højde for, at trænede har lavere hvilepuls, og giver ofte zoner, der passer bedre til konditionsløbere og cyklister.

De fem pulszoner

• Zone 1 (50 til 60 procent): meget let. Opvarmning, nedkøling og restitution.
• Zone 2 (60 til 70 procent): let. Du kan tale i hele sætninger. Grundlaget for udholdenheden, se zone 2-træning.
• Zone 3 (70 til 80 procent): moderat. Rask tempo, hvor samtalen bliver kortere.
• Zone 4 (80 til 90 procent): hård. Omkring tærsklen, hvor du kun kan sige få ord.
• Zone 5 (90 til 100 procent): meget hård. Korte intervaller, du kun kan holde i få minutter.

Brug zonerne i træningen

De fleste udholdenhedsatleter bruger en stor del af træningen i zone 1 og 2 og en mindre del i zone 4 og 5. Mange motionister gør det modsatte og løber de fleste ture i zone 3, hvor det hverken er let nok til at restituere eller hårdt nok til at give de største fremskridt.

Pulsen reagerer langsomt i starten af et interval og stiger med varme, dehydrering og træthed. Brug derfor også fornemmelsen og tempoet. Læs mere om måling i sportsur og pulsur.