Hvor ofte skal du træne squat, bænkpres og dødløft?

Hvad siger forskningen om træningsfrekvens?

Træningsfrekvens er, hvor mange gange om ugen du træner det samme løft eller den samme muskelgruppe. Spørgsmålet er, om det giver mere styrke at træne et løft ofte.

Mængden betyder mest

Oversigtsstudier, der har samlet mange forsøg, viser en lille fordel ved at træne oftere, når man kun ser på frekvensen. Men når forsøgspersonerne laver den samme samlede træningsvolumen om ugen, forsvinder det meste af forskellen. Konklusionen er, at antallet af hårde sæt pr. uge er det vigtigste, og frekvensen er et redskab til at fordele dem.

Hvorfor frekvens alligevel betyder noget

Der er tre gode grunde til at træne løftene mere end én gang om ugen:

1. Teknik: squat, bænkpres og dødløft er færdigheder. Jo oftere du øver dem, jo mere stabil bliver teknikken. Det er særligt vigtigt for begyndere og for dig, der vil stille op til konkurrence.
2. Kvalitet: 12 hårde sæt squat på én dag bliver sjusket mod slutningen. Fordelt på to eller tre dage er hvert sæt bedre.
3. Restitution: mindre mængde pr. pas betyder, at du er mindre træt dagen efter. Det gør det lettere at træne de andre løft.

For muskelvækst viser forskningen, at to pas om ugen pr. muskelgruppe giver bedre resultater end ét, når mængden er lav til moderat. Ud over to pas er fordelen lille.

Hvad betyder det i praksis?

Træner du hvert løft én gang om ugen, får du fremgang, især som begynder. Men de fleste får mere ud af den samme mængde, når den fordeles på 2 til 3 pas. Begynd dér, og justér efter, hvordan du restituerer.

Sådan fordeler du squat, bænkpres og dødløft

Løftene belaster kroppen forskelligt, og de tåler derfor forskellig frekvens.

Squat: 2 til 3 gange om ugen. Squat er tungt for benene og ryggen. Brug én tung dag og én til to lettere dage, fx med færre sæt, lavere vægt eller en variation som front squat eller paused squat.

Bænkpres: 2 til 4 gange om ugen. Bænkpres belaster en mindre muskelmasse, og de fleste restituerer hurtigere fra det. Derfor træner mange styrkeløftere bænkpres oftere end de andre løft. Variationer som tæt greb eller pause på brystet passer godt på de lette dage.

Dødløft: 1 til 2 gange om ugen. Tunge dødløft tager meget af ryggen og bagsiden af benene. Mange tager én tung dødløftdag og bruger rumænsk dødløft eller lettere træk som anden dag. Squat træner også mange af de samme muskler, så du får arbejde ind fra flere sider.

Styr intensiteten med RPE eller procent af dit maks. De lette dage skal føles lette, ellers forsvinder fordelen ved den høje frekvens. Se teknikken i vores guides til squat, bænkpres og dødløft.

To eksempler på træningsuger

3 dage om ugen

• Dag 1: squat tung, bænkpres let, rumænsk dødløft.
• Dag 2: bænkpres tung, dødløft let eller en variation, rows.
• Dag 3: squat let, bænkpres mellem, tung dødløft.

Her træner du squat og bænkpres 2 til 3 gange og dødløft 2 gange, hvoraf kun den ene er tung.

4 dage om ugen

• Dag 1: squat tung, bænkpres let.
• Dag 2: dødløft tung, bænkpres variation.
• Dag 3: bænkpres tung, squat let.
• Dag 4: squat variation, bænkpres mellem, rumænsk dødløft.

Med 4 dage får bænkpres 4 pas, squat 3 og dødløft 2. Det passer til dig, der har trænet et par år og har brug for mere mængde for at komme videre.

Øg ikke frekvensen og mængden på samme tid. Tilføj én ekstra dag ad gangen, og hold øje med, om du restituerer. Bliver du træt i flere uger i træk, så tag en deload, og skru ned for mængden. Vil du sammenligne opdelinger mere generelt, så se det bedste træningssplit.