Step-up
Del
Publiceret · Af · 3 min. læsning · Træning

Step-up

Kort fortalt

Step-up er en benøvelse, hvor du træder op på en kasse eller bænk med ét ben ad gangen og strækker hofte og knæ, til du står oppe. Den træner især lår og baller.

Step-up er en simpel etbensøvelse, der minder om at gå op ad en meget høj trappe. Fordi du arbejder med ét ben ad gangen, træner den både styrke og balance og afslører hurtigt forskelle mellem højre og venstre side. Den passer godt til løbere, skiløbere og alle, der vil have stærkere ben uden en tung vægtstang. Det gør den også til en god øvelse til træning uden udstyr og hjemmetræning med et par håndvægte.

Sådan laver du en step-up

  1. Stil dig foran en stabil kasse, bænk eller et trin. Højden skal give cirka 90 grader i knæet, når foden står oppe. For de fleste er det 30 til 50 cm.
  2. Sæt hele den ene fod op på kassen.
  3. Pres igennem hælen, og stræk hofte og knæ, til du står oprejst på kassen.
  4. Sænk dig kontrolleret ned igen med det samme ben.
  5. Lav alle gentagelser på det ene ben, og skift så side.

Variationer

Hold et par håndvægte i hænderne eller en kettlebell foran brystet for at gøre øvelsen tungere. En sideværts step-up træner hoften fra en anden vinkel, og en lavere kasse med flere gentagelser giver mere kondition. Øvelsen kan også bruges i et kredsløb eller i træning af baller.

Sådan gør du

  • Hele foden på kassen: Så du kan presse fra hælen og bruge baller og lår.
  • Pres med det forreste ben: Lad bagerste ben hjælpe så lidt som muligt.
  • Knæet i retning af tæerne: Hold knæet over foden, så det ikke falder indad.
  • Rolig nedtur: Sænk dig kontrolleret i stedet for at hoppe ned.

Typiske fejl

  • For høj kasse: Får hoften til at vride sig og gør det svært at holde teknikken.
  • Sats fra bagerste ben: Flytter arbejdet væk fra det ben, du vil træne.
  • Ustabilt underlag: Brug en kasse eller bænk, der står fast og ikke vipper.

Alternativer

Disse øvelser træner også benene ét ad gangen:

Sammendrag

Step-up er en etbensøvelse, hvor du træder op på en kasse og strækker hofte og knæ. Den træner lår, baller og balance og kan laves med kropsvægt eller håndvægte. Vælg en kassehøjde, der giver cirka 90 grader i knæet, og pres med det forreste ben.

Sammenlign priser

Produkter i Bænke, racks & stativer og Håndvægte & kettlebells

Se alle i Bænke, racks & stativerSe alle i Håndvægte & kettlebells

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.

Spørgsmål og svar

Hvilke muskler træner step-up?

Primært forsiden af lårene og ballerne. Baglår, lægge og musklerne omkring hoften arbejder også med for at holde balancen.

Hvor høj skal kassen være til step-up?

Så knæet er bøjet cirka 90 grader, når foden står på kassen. For de fleste er det 30 til 50 cm.

Hvor mange gentagelser skal man lave?

Til styrke 6 til 10 på hvert ben med tunge håndvægte. Til udholdenhed 12 til 20 med kropsvægt eller lette vægte.

Andre opslag

Nedtrapning

Kropsvægttræning

Split-træning

Pulszoner

Progressiv overload

Kettlebell swing

Planke

Rumænsk dødløft
Se alle opslag