Din første powerlifting-konkurrence: sådan forbereder du dig

Regler og kommandoer: det skal du kunne

Reglerne følger det internationale forbund IPF, og i Danmark arrangeres stævnerne under Dansk Styrkeløft Forbund. For at stille op skal du typisk være medlem af en klub under forbundet. Tjek altid stævnets indbydelse og de gældende regler, før du melder dig til.

Squat

Du går ud med stangen og venter på kommandoen “squat”. Hoften skal ned, så hofteleddet er under toppen af knæet. Når du er oppe igen og står stille, får du kommandoen “rack”, og først da må du sætte stangen tilbage.

Bænkpres

Stangen sænkes til brystet og skal holdes stille, til dommeren siger “press”. Når du har presset op og har strakte arme, kommer “rack”. Hoved, skuldre og bagdel skal blive på bænken, og fødderne skal blive i gulvet. Pausen er den regel, flest debutanter dumper på, fordi de er vant til at presse i ét flow.

Dødløft

Her er der ingen startkommando. Du løfter, når du er klar, og står helt oprejst med strakte knæ og skuldrene tilbage. Så kommer “down”, og stangen skal følges ned med hænderne. Du må ikke tabe den.

Et løft er godkendt, når mindst 2 af 3 dommere giver hvidt lys. Rødt lys kan skyldes manglende dybde, et løft før kommandoen, eller at stangen går ned igen undervejs.

Øv kommandoerne i træningen. Bed en træningsmakker om at sige “squat”, “press” og “rack”, så du vænner dig til at vente. Det er gratis point på stævnedagen.

Sådan vælger du dine forsøg

Valget af forsøg afgør mere for en debutant end formen på dagen. Mange sætter åbningen for højt og ender med for få godkendte løft.

• Første forsøg: en vægt, du er sikker på at klare, selvom formen svigter. Den ligger for de fleste på cirka 90 procent af deres 1RM, eller en vægt, du har taget til 3 gentagelser i træningen.
• Andet forsøg: omkring 95 til 97 procent. Det skal stadig være en vægt, du er sikker på.
• Tredje forsøg: dit mål for dagen, omkring dit maks eller lidt over, hvis andet forsøg gik let.

Du melder din åbningsvægt ved indvejningen. Derefter skal du typisk melde næste forsøg kort tid efter hvert løft. Skriv en plan på forhånd med et let, et normalt og et tungt alternativ til hvert forsøg, så du ikke skal regne under pres.

Mål efter totalen, ikke efter enkeltløft. Et godkendt bænkpres på 5 kg mindre er bedre end tre røde lys, for uden et godkendt løft i en disciplin får du ingen total.

Ugerne før og selve stævnedagen

De sidste 2 til 3 uger før stævnet skal du løfte tungt, men med færre sæt. Den sidste uge tager mange en let deload, så kroppen er frisk. Træn med de samme kommandoer og de samme regler, som gælder til stævnet.

Indvejningen ligger typisk et par timer før første løft. Du vejes i den vægtklasse, du har meldt dig i. Som debutant er det klogt at melde dig i den klasse, du naturligt vejer, frem for at tabe vægt hurtigt op til stævnet.

Det skal du have med

• Godkendt løftedragt (singlet) og en T-shirt under.
• Høje sokker, der dækker skinnebenene i dødløft.
• Sko til squat og bænk og evt. flade sko til dødløft.
• Bælte, knee sleeves og wrist wraps, hvis du bruger dem. Se vores guide til løftegrej.
• Mad og drikke til en lang dag. Et stævne kan vare mange timer.

Kom i god tid, og find ud af, hvornår din gruppe løfter. Start opvarmningen cirka 30 til 45 minutter før dit første forsøg, og følg med i, hvor mange løftere der er før dig. Varm op som i træningen, og tag dit sidste opvarmningsløft et par minutter før, du skal på.

Udstyret skal være godkendt til stævnet. Tjek forbundets liste, hvis du er i tvivl. Husk også, at der kan være dopingkontrol, og at det gælder alle stævner.