Makroberegner: protein, kulhydrat og fedt

Sådan virker makroberegneren

Skriv dit daglige kalorieindtag og din vægt. Kender du ikke dit kalorietal, så find dit ligevægtsindtag i kalorieberegneren først, og læg eventuelt et underskud eller overskud til.

Beregneren fordeler kalorierne i tre trin: 1. Protein sættes efter kropsvægt: 1,2 g pr. kg til kondition og 1,6 til 2,2 g pr. kg til styrketræning. Det højeste niveau passer til perioder med vægttab, hvor du vil holde på musklerne. 2. Fedt sættes som 20 til 35 procent af energien. Et sted mellem 25 og 30 procent passer til de fleste. 3. Kulhydrat dækker resten af kalorierne.

Protein og kulhydrat giver 4 kcal pr. gram, og fedt giver 9 kcal pr. gram. Beregneren viser gram pr. dag, andelen af energien, og hvor mange gram kulhydrat du får pr. kg kropsvægt.

Hvor meget kulhydrat har du brug for?

Behovet for kulhydrat afhænger mest af, hvor meget og hvor hårdt du træner. Til let træning dækker 3 til 5 g pr. kg om dagen de fleste. Ved hård udholdenhedstræning på 1 til 3 timer om dagen ligger anbefalingerne typisk på 6 til 10 g pr. kg. Træner du mest styrke, er der som regel plads til mindre kulhydrat og mere fedt.

Brug tallene som udgangspunkt

Makroer er et redskab til at planlægge, ikke en regel, du skal ramme på grammet. Det vigtigste er det samlede kalorieindtag og nok protein fordelt over dagen. Følg vægten og energien i træningen et par uger, og justér derefter. Læs mere i hvor meget protein skal man have om dagen og sådan opbygger du muskelmasse.

Har du en sygdom, eller følger du en særlig diæt af helbredsmæssige grunde, så tal med din læge eller en klinisk diætist om din kost.