Basisperiode
Del
Publiceret · Af · 3 min. læsning · Træning

Basisperiode

Kort fortalt

Basisperioden er den del af træningsåret, hvor fokus er på at bygge et bredt fundament af udholdenhed og styrke, typisk med meget rolig træning. Den ligger ofte i efteråret og vinteren før en ny sæson.

Begrebet stammer fra periodisering, hvor året deles op i perioder med forskelligt fokus. Basisperioden kommer først. Her bygger du det fundament, som den hårdere og mere specifikke træning senere bygger videre på. For løbere, cyklister og triatleter betyder det mest rolig udholdenhedstræning, ofte i zone 2, kombineret med styrketræning og teknik.

Hvad træner man i basisperioden?

  • Volumen: Gradvist flere timer om ugen, mest i lav intensitet. Mange bruger fordelingen med cirka 80 procent rolig og 20 procent hård træning.
  • Langture: En længere tur om ugen, fx en langtur i løb eller en lang cykeltur.
  • Styrke: To ugentlige styrkepas, der gør kroppen mere robust.
  • Teknik: Løbeteknik, tråd og svømmeteknik, mens trætheden er lav.

Periodens længde afhænger af sporten og målet. Mange motionister bruger 8 til 16 uger, ofte fra oktober til januar, inden de går i gang med mere specifik træning op mod forårets løb.

Hvorfor er basisperioden vigtig?

Rolig træning øger blandt andet kroppens evne til at forbrænde fedt, antallet af små blodkar i musklerne og hjertets slagvolumen. Det er tilpasninger, der tager måneder at bygge op. Et godt fundament gør det lettere at tåle de hårde intervaller senere, og risikoen for overbelastning er lavere, når mængden øges gradvist. Brug pulszoner eller et sportsur til at holde de rolige ture rolige.

Fordele

  • Stærkt fundament: Øger udholdenheden, så du kan tåle mere hård træning senere.
  • Lav belastning: Rolig træning er lettere at restituere fra end mange intervaller.
  • Plads til styrke og teknik: Perioden giver tid til at arbejde med svagheder.
  • Passer til årstiden: Rolige ture fungerer fint i mørke og kulde, hvor det er svært at træne hårdt udenfor.

Ulemper

  • Tålmodighed: Fremgangen kommer langsomt, og formen føles ikke skarp.
  • For roligt bliver for hårdt: Mange løber de rolige ture for hurtigt og mister pointen.
  • Tid: Volumen kræver flere timer om ugen end korte, hårde pas.

Alternativer

Basisperioden er én fase i et træningsår. Disse begreber hører med:

  • Periodisering er planlægningen af hele året i faser.
  • Superkompensation forklarer, hvorfor kroppen bliver stærkere efter belastning og hvile.
  • Deload er de lettere uger, der giver kroppen tid til at tilpasse sig.

Sammendrag

Basisperioden er træningsårets fundament, hvor du bygger udholdenhed og styrke med mest rolig træning, langture og styrkepas. Den ligger typisk i efteråret og vinteren og varer 8 til 16 uger for de fleste motionister. Hold de rolige ture rolige, og øg mængden gradvist, så du er klar til hårdere træning senere.

Sammenlign priser

Produkter i Ure & elektronik

Se alle i Ure & elektronik

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.

Spørgsmål og svar

Hvor lang skal en basisperiode være?

For de fleste motionister 8 til 16 uger. Erfarne udholdenhedsatleter bruger ofte længere tid, mens nybegyndere i praksis er i basisperioden det første år.

Må man træne hårdt i basisperioden?

Ja, lidt. De fleste planer har en mindre del hård træning, fx korte bakkeløb eller stigningsløb, mens hovedparten er rolig.

Hvorfor skal de rolige ture være så rolige?

Fordi målet er at øge mængden uden at blive for træt. For hårde rolige ture giver mere træthed uden at bygge fundamentet bedre.

Andre opslag

Dips

Farmers walk

Burpee

Kettlebell swing

Muskelhukommelse

Front squat

FTP

RPE
Se alle opslag