Pulszoner

Kort fortalt

Pulszoner er intervaller af pulsen, typisk fem, der bruges til at styre intensiteten i udholdenhedstræning. Zonerne beregnes ud fra maksimal puls eller tærskelpuls og går fra meget let restitution til maksimal indsats.

Pulszoner gør det lettere at træne med den rigtige intensitet. På rolige dage sikrer de, at du ikke løber eller cykler for hårdt, og på hårde dage, at du arbejder hårdt nok. Mange sportsure viser din aktuelle zone under træning.

De fem zoner

Et almindeligt system bygger på procent af maksimal puls:

Zone 1 (50 til 60 %): Meget let. Restitution.
Zone 2 (60 til 70 %): Let. Bygger det aerobe fundament.
Zone 3 (70 til 80 %): Moderat. Tempo.
Zone 4 (80 til 90 %): Hårdt. Omkring laktattærsklen.
Zone 5 (90 til 100 %): Meget hårdt. Korte intervaller.

Andre systemer bruger tærskelpulsen som udgangspunkt, og grænserne varierer lidt mellem systemerne.

Sådan finder du dine zoner

Formlen 220 minus alder er meget upræcis for den enkelte. Bedre er en test, fx et hårdt løb eller en bakketest til maksimal puls, eller en 30-minutters test til tærskelpuls. En laboratorietest er mest præcis. Et pulsbælte måler mere præcist end et ur på håndleddet ved intervaller.

Fordeling af træningen

Mange udholdenhedsatleter træner 70 til 80 procent af tiden i zone 1 og 2 og resten i zone 4 og 5. Se pulszoner forklaret og zone 2-træning.

Fordele

Styrer intensiteten: Gør rolige dage rolige og hårde dage hårde.
Objektivt mål: Supplerer følelsen med tal.
Let at bruge: De fleste sportsure viser zonerne.

Ulemper

Påvirkes af meget: Varme, stress, koffein og træthed ændrer pulsen.
Forsinkelse: Pulsen reagerer langsomt ved korte intervaller.
Upræcise formler: Zoner fra alder alene kan ramme forkert.

Alternativer

Andre måder at styre intensiteten:

RPE bruger oplevet anstrengelse.
Watt med wattmåler ved cykling.
Tempo ved løb, baseret på et nyligt resultat.

Sammendrag

Pulszoner er en enkel måde at styre intensiteten i udholdenhedstræning. Find dine zoner med en test frem for en formel, træn det meste i zone 1 og 2, og kombinér pulsen med følelse og tempo, især ved korte intervaller.

Sammenlign priser