Split-træning
DEL
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

Split-træning

Kort fortalt

Split-træning er en måde at opbygge et styrkeprogram på, hvor kroppen deles op i muskelgrupper eller bevægelser, der trænes på forskellige dage. Eksempler er upper/lower, push/pull/legs og klassiske bodybuilding-split.

I et split fordeles træningen, så hver dag fokuserer på en del af kroppen. Det gør det muligt at lave flere øvelser og sæt for de enkelte muskelgrupper i hvert pas, mens andre muskler hviler.

Typer af split

  • Upper/lower: Overkrop og underkrop på skiftende dage, typisk 4 dage om ugen.
  • Push/pull/legs: Pres (bryst, skuldre, triceps), træk (ryg, biceps) og ben. Ofte 3 eller 6 dage om ugen.
  • Klassisk bodybuilding-split: Én muskelgruppe per dag, fx bryst mandag og ryg tirsdag.

Frekvens og volumen

Studier tyder på, at det er en fordel at træne hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Upper/lower og push/pull/legs to gange om ugen opfylder det. Et klassisk split, hvor hver muskel kun trænes én gang om ugen, kan virke, men giver ofte lavere frekvens.

Hvem passer det til?

Split-træning passer til øvede, der træner 4 til 6 dage om ugen og har brug for mere volumen per muskelgruppe. Begyndere får ofte lige så meget ud af fuldkropstræning. Se bodybuilding for begyndere.

Fordele

  • Mere volumen per muskel: Plads til flere øvelser og sæt.
  • Kortere pas: Færre muskelgrupper per dag.
  • Fokus: Lettere at give hver muskelgruppe fuld opmærksomhed.

Ulemper

  • Kræver flere dage: Ofte 4 til 6 dage om ugen.
  • Sårbart for aflyste pas: En muskelgruppe kan blive sprunget over.
  • Lav frekvens: Klassiske split træner hver muskel kun én gang om ugen.

Alternativer

Andre programformer:

Sammendrag

Split-træning deler kroppen op over flere dage og giver plads til mere volumen per muskelgruppe. Upper/lower og push/pull/legs er populære valg for øvede, der træner 4 til 6 dage om ugen. Begyndere får ofte lige så meget ud af fuldkropstræning.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Håndvægte & kettlebellsSe alle i Træningsmaskiner

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds.

Spørgsmål og svar

Hvilket split er bedst?

Upper/lower og push/pull/legs to gange om ugen er gode valg for de fleste, fordi de giver høj frekvens og god volumen.

Hvor mange dage kræver et split?

Typisk 4 til 6 dage om ugen, afhængigt af hvilket split du vælger.

Andre opslag

Hypertrofi

VO2 max

AMRAP

Hip thrust

Funktionel træning

Chin-up

Squat

Compromised running
Se alle opslag