Svømning som crosstræning for løbere

Svømning eller aquajogging: hvad giver mest til løbet?

Begge dele træner konditionen, men de gør det på forskellige måder.

Svømning

Svømning bruger mest overkroppen. Ben og hofter arbejder, men på en anden måde end i løb. Til gengæld træner du hjerte og lunger, vejrtrækningen og musklerne i skuldre og ryg, som løbere ofte forsømmer. Kan du svømme crawl i 20 til 30 minutter i et jævnt tempo, får du en træning, der svarer til en rolig løbetur. Har du brug for at komme i gang, så se svømning for begyndere.

Aquajogging

Ved aquajogging løber du på dybt vand med et flydebælte, så fødderne ikke rører bunden. Bevægelsen ligner løb: knæene løftes, armene svinger, og kroppen står næsten lodret. Derfor er det den form for vandtræning, der ligner løbet mest. Studier af trænede løbere tyder på, at aquajogging kan holde konditionen ved lige i en periode på nogle uger, når det trænes med samme intensitet som løb.

Mange svømmehaller har flydebælter, du kan låne. Det er en god idé at bruge et, fordi du ellers bruger kræfterne på at holde dig oppe i stedet for at løbe.

Teknikken er enkel: hold kroppen næsten lodret med en let fremadlæning, løft knæene som i et rask løb, og skub foden ned og bagud under dig. Armene svinger som på land med let bøjede albuer. Du bevæger dig kun langsomt frem, og det er helt i orden. Fokus er på bevægelsen, ikke på at komme hurtigt frem. Mange laver aquajogging i en bane for sig eller i den dybe ende af bassinet.

Pulsen er lavere i vandet

Pulsen ligger typisk lidt lavere i vandet end på land ved samme anstrengelse. Brug derfor fornemmelsen af, hvor hårdt det er, mere end pulsuret, når du styrer tempoet. Vil du lave intervaller, så brug fx 6 til 10 gange 2 minutters hårdt arbejde med 1 minuts rolig pause.

Sådan lægger du svømning ind i din løbeuge

Svømning skal bruges som et supplement, ikke som en ekstra hård dag. Det mest enkle er at erstatte en af ugens rolige løbeture med en tur i vandet.

Løber du 3 gange om ugen: behold de 3 løbeture, og læg en svømmetur ind på en af de frie dage. Så får du mere kondition uden flere stød.

Løber du 4 til 5 gange om ugen: erstat én rolig tur med 30 til 45 minutters svømning eller aquajogging. De hårde ture, som intervaller og langturen, beholder du på land.

I perioder med meget træning, fx op til et maraton: brug vandet til aktiv restitution dagen efter langturen. Svøm roligt i 20 til 30 minutter, så musklerne bliver løsnet uden belastning.

Læg ikke en hård svømmetur dagen før en vigtig løbetræning. Svømning trætter også, selvom benene ikke mærker stødene. Og husk, at styrketræning stadig er det, der bedst gør løbere robuste. Se styrketræning for løbere for et program, der passer sammen med løbet.

Hvad kan svømning ikke?

Svømning og aquajogging træner ikke musklerne, senerne og knoglerne til at tage imod de stød, der kommer, når du løber. Kroppen tilpasser sig til den belastning, den får, og den får næsten ingen stød i vandet. Derfor skal du fortsat løbe, hvis du vil blive en bedre løber.

Har du holdt pause fra løb i en periode og kun svømmet, så start forsigtigt, når du begynder at løbe igen. Konditionen er måske i orden, men benene skal vænnes til stødene igen. Øg mængden gradvist over et par uger. Har du ondt, når du løber, bør en læge eller fysioterapeut vurdere, hvad du kan træne.

Svømning træner heller ikke løbeteknik eller fart på land. Den er et godt supplement til konditionen, ikke en erstatning for de specifikke løbepas.