Planke
Del
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

Planke

Kort fortalt

Planke er en statisk core-øvelse, hvor du holder kroppen lige som en planke, støttet på underarme og tæer. Øvelsen træner evnen til at holde ryg og bækken stabile og arbejder med mave, ryg, baller og skuldre.

Planken er en isometrisk øvelse, hvor musklerne arbejder uden bevægelse. Målet er at modstå tyngdekraften, så hofterne ikke synker eller løfter sig. Det træner de muskler, der stabiliserer rygsøjlen under løft, løb og hverdagsbevægelser.

Den lige mavemuskel, de skrå mavemuskler og den dybe tværgående mavemuskel arbejder sammen med baller, ryg og skuldre. Øvelsen er populær, fordi den kræver intet udstyr og er let at skalere.

Sådan laver du en planke

Læg underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene. Stræk benene bagud, og hvil på tæerne. Spænd mave og baller, og hold kroppen lige fra hoved til hæle. Træk vejret roligt. Start med 3 sæt af 20 til 30 sekunder, og byg op til 45 til 60 sekunder.

Varianter

  • Sideplanke: På én underarm og siden af foden. Træner de skrå mavemuskler.
  • Planke med benløft: Løft ét ben ad gangen.
  • Planke på strakte arme: Lettere for nogle og god til skuldrene.
  • Vægtet planke: Med en skive på ryggen.

Har du brug for mere udfordring, er det ofte bedre at vælge en sværere variant end at holde planken i flere minutter. Se mavetræning.

Fordele

  • Intet udstyr: Kan laves overalt, gerne på en måtte.
  • Skånsom for ryggen: Belaster ikke rygsøjlen med bøjning.
  • Træner stabilitet: Nyttigt for løft, løb og hverdag.
  • Let at skalere: Fra knæ til vægtet og etbens.

Ulemper

  • Kedelig: Lange hold kan føles monotone.
  • Begrænset fremgang: Efter 60 sekunder giver længere tid mindre ekstra.
  • Teknik glider: Hængende hofter eller hævet numse mindsker effekten.

Alternativer

Andre core-øvelser:

  • Mavehjul er en sværere øvelse for forreste core.
  • Dead bug træner kontrol i lænden liggende på ryggen.
  • Farmers walk træner stabilitet under bæring.

Sammendrag

Planke er en enkel og skånsom core-øvelse, der træner evnen til at holde kroppen stabil. Start med korte hold med god teknik, og gør øvelsen sværere med varianter frem for blot at holde længere.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Måtter & gulveSe alle i Yoga & pilates

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.

Spørgsmål og svar

Hvor længe skal man kunne holde en planke?

30 til 60 sekunder med god teknik er et godt mål for de fleste. Længere hold giver mindre ekstra effekt end sværere varianter.

Giver planke en flad mave?

Planke styrker mavemusklerne, men fjerner ikke fedt på maven. Det kræver et kalorieunderskud.

Andre opslag

Hypertrofi

Opvarmning

Pull-up

Basisøvelser

Split-træning

Udstrækning

Crossfit

Compromised running
Se alle opslag