Del

Publiceret 17. oktober 2026 · Af FITSOURCE Redaktionen · 3 min. læsning · Træning

Wall sit

Kort fortalt

Wall sit er en statisk benøvelse, hvor du sidder med ryggen mod en væg og lårene vandrette, som på en usynlig stol. Den træner især forsiden af lårene og er en klassisk øvelse til skitræning.

Wall sit er en form for isometrisk træning, hvor musklerne arbejder uden at ændre længde. Du holder en position i stedet for at bevæge dig, og lårene arbejder hele tiden. Øvelsen kræver kun en væg og er derfor nem at lave hjemme. Den er især populær op til skisæsonen, fordi skiløb kræver, at lårene kan arbejde i en bøjet stilling i lang tid.

Sådan laver du wall sit

Stil dig med ryggen mod en væg og fødderne cirka 50 cm ud fra væggen i hoftebredde.
Glid ned ad væggen, til lårene er vandrette og knæene bøjet cirka 90 grader.
Hold knæene over anklerne, og pres lænden let ind mod væggen.
Hold positionen i 20 til 60 sekunder, og rejs dig så op igen.

Sådan gør du den sværere

Hold længere tid, løft det ene ben, eller hold en vægtskive eller håndvægt på lårene. Du kan også variere vinklen. En højere position er lettere, en lavere er hårdere. Kombinér gerne wall sit med dynamiske øvelser som squat og step-up, så du træner både styrke og udholdenhed. Se hele programmet i skitræning.

Isometrisk arbejde kan få blodtrykket til at stige under øvelsen. Har du forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, så tal med din læge, før du laver lange, hårde holdeøvelser.

Sådan gør du

Knæene over anklerne: Flyt fødderne længere ud, hvis knæene kommer frem over tæerne.
Lårene vandrette: Det giver den klassiske og mest effektive position.
Ryggen mod væggen: Hele ryggen hviler mod væggen, så det er benene, der arbejder.
Rolig vejrtrækning: Hold ikke vejret, mens du holder positionen.

Typiske fejl

Fødderne for tæt på væggen: Presser knæene frem og belaster dem unødigt.
Hænderne på lårene: Tager en del af arbejdet fra benene.
Hælene løfter sig: Tegn på, at fødderne står forkert. Stå på hele foden.

Alternativer

Disse øvelser træner benene på andre måder:

Squat træner de samme muskler gennem hele bevægelsen.
Step-up træner ét ben ad gangen og giver mere balance.
Goblet squat er en let måde at lægge vægt på en squat.

Sammendrag

Wall sit er en statisk benøvelse med ryggen mod væggen og lårene vandrette. Den træner lårenes udholdenhed og er en klassisk forberedelse til skiferien. Hold knæene over anklerne, start med 20 til 60 sekunder, og kombinér den med dynamiske øvelser for at få det meste ud af træningen.

Sammenlign priser