Nedtrapning

Under nedtrapningen skærer man typisk volumen ned med 40 til 60 procent, mens intensiteten bevares med korte, hurtige indslag. Det giver kroppen tid til at restituere og opbygge glykogenlagrene.

Længden afhænger af distancen: cirka en uge før en 10 km, 1 til 2 uger før halvmaraton og 2 til 3 uger før maraton og Ironman. Mange føler sig rastløse eller tunge under nedtrapningen, men det er normalt.

Sådan nedtrapper du

• Skær den samlede mængde ned med 40 til 60 procent.
• Bevar intensiteten med korte indslag, fx stigningsløb eller korte intervaller.
• Hold antallet af træningsdage nogenlunde uændret.
• Prioritér søvn og nok energi, især kulhydrat de sidste dage før lange løb.

Længde efter distance

• 5 og 10 km: 5 til 7 dage.
• Halvmaraton: 7 til 14 dage.
• Maraton og Ironman: 2 til 3 uger.
• Styrkekonkurrencer: 1 til 2 uger med lavere volumen og tunge singler.

Almindelige fejl

At træne for hårdt i nedtrapningen for at “teste formen”, at stoppe helt med at træne og at ændre kosten drastisk. Mange føler sig tunge og rastløse, men det er normalt. Se kulhydratladning og halvmaraton og maraton.