Bulgarsk split squat
DEL
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

Bulgarsk split squat

Kort fortalt

Bulgarsk split squat er en etbensøvelse, hvor bagerste fod hviler på en bænk, og du sænker dig lodret ned på forreste ben. Øvelsen træner lår og baller og stiller store krav til balance og stabilitet.

Bulgarsk split squat er en variant af udfaldsskridt, hvor bagerste fod er hævet. Det lægger næsten al vægten på forreste ben og giver et større bevægeudslag i hoften. Øvelsen er populær blandt løbere, styrkeatleter og i hjemmetræning, fordi den giver høj belastning med lette vægte.

Forlår og baller arbejder mest. Læner du overkroppen lidt frem, arbejder ballerne mere. Holder du overkroppen oprejst, arbejder forlårene mere. Det bagerste ben får samtidig et stræk i hoftebøjeren.

Sådan udføres øvelsen

Stil dig cirka et stort skridt foran en bænk, og læg vristen af bagerste fod på bænken. Sænk dig lodret ned, til bagerste knæ næsten rører gulvet. Pres op via forreste hæl. Start uden vægt, og tilføj håndvægte, når balancen sidder. 3 sæt af 6 til 12 gentagelser per ben er typisk.

Hvorfor er den så hård?

Øvelsen kræver både styrke, balance og bevægelighed. Mange mærker kraftig træningsømhed de første gange. Det aftager, når kroppen vænner sig til den. Se øvelser til baller og styrketræning for løbere.

Fordele

  • Høj belastning med lette vægte: Godt til hjemmetræning med begrænset udstyr.
  • Mindre belastning på ryggen: Sammenlignet med tunge back squats.
  • Udligner forskelle: Træner hvert ben for sig.
  • Bevægelighed: Giver stræk i bagerste hoftebøjer.

Ulemper

  • Balance: Kan være svær at lære.
  • Ømhed: Giver ofte kraftig ømhed i starten.
  • Opstilling: Afstanden til bænken skal findes, før øvelsen føles god.

Alternativer

Andre etbens- og benøvelser:

Sammendrag

Bulgarsk split squat er en hård, men effektiv etbensøvelse for lår og baller. Den giver høj belastning med lidt udstyr og mindre belastning på ryggen. Start uden vægt, find den rette afstand til bænken, og øg vægten gradvist.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Håndvægte & kettlebellsSe alle i Bænke, racks & stativer

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds.

Spørgsmål og svar

Hvor langt skal man stå fra bænken?

Cirka et stort skridt. Når du er i bunden, skal forreste skinneben være nogenlunde lodret eller let fremadlænet.

Kan bulgarsk split squat erstatte squat?

For mange ja, især hjemme. Til maksimal styrke giver back squat mulighed for større samlet belastning.

Andre opslag

Hvilepuls

RPE

Sled push

Bænkpres

Funktionel træning

Hypertrofi

Hyrox

Planke
Se alle opslag