Yin yoga: rolig yoga til restitution og smidighed

6 yin-stillinger til at starte med

Hold hver stilling i 1 til 2 minutter i starten, og gå op til 3 til 5 minutter, når du er vant til det. Find et punkt, hvor du mærker et stræk, men kan trække vejret roligt. Det skal ikke gøre ondt.

1. Sommerfugl

Sid med fodsålerne mod hinanden og knæene ud til siden. Lad overkroppen falde roligt frem. Stillingen åbner hofterne og bagsiden af ryggen.

2. Drage

En lav lunge med det bageste knæ i gulvet og hænderne på hver side af den forreste fod. Lad hoften synke frem. Stillingen strækker hoftebøjerne, som mange oplever som stramme efter en dag på kontorstolen eller en lang løbetur.

3. Sfinks

Lig på maven, og løft overkroppen op på underarmene. Slap af i lænden og sæddet. En blid bagoverbøjning efter en dag ved skrivebordet.

4. Larve

Sid med strakte ben, og lad overkroppen falde frem over benene. Knæene må gerne bøjes. Den strækker hele bagsiden af kroppen.

5. Liggende twist

Lig på ryggen, træk det ene knæ op, og lad det falde over mod den modsatte side, mens skuldrene bliver i gulvet. Skift side.

6. Barnets stilling

Sid på hælene, og læg overkroppen ned over lårene med armene frem eller langs siden. En hvilestilling til at slutte af med.

Brug gerne et ur eller en telefon med en blid alarm, så du ikke skal kigge på tiden. Det gør det lettere at give slip og blive i stillingen. Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen, og lad udåndingen være lidt længere end indåndingen.

Kom roligt ud af hver stilling, og bliv liggende et øjeblik, før du går videre. Efter lange stræk kan leddene føles stive i et par sekunder.

Yin, restorative eller almindelig yoga?

Yin yoga minder om andre rolige yogaformer, men der er forskelle.

Yin yoga holder stillingerne længe med afslappede muskler, og du mærker et tydeligt stræk. Stillingerne foregår på gulvet, og du bruger tyngdekraften i stedet for muskelkraft.

Restorative yoga bruger mange puder, tæpper og blokke, så kroppen bliver fuldt støttet. Strækket er mildt, og målet er primært afspænding. Det ligner yin, men er endnu mere roligt.

Hatha og vinyasa er aktive yogaformer, hvor du bevæger dig mellem stillinger og bruger musklerne til at holde dem. De kræver mere styrke og balance og giver mere puls.

For dig, der træner hårdt i forvejen, er yin et godt supplement, fordi den ikke belaster musklerne yderligere. Er du ny i yoga generelt, kan yoga for styrkeatleter og løbere give dig et godt overblik over, hvad yoga kan i en træningsuge.

En tykkere måtte gør de lange stillinger på knæ og ryg mere behagelige. Et sammenfoldet tæppe under knæet i dragen hjælper også.

Hvad giver yin yoga, og hvor tit skal du lave det?

Forskningen i yin yoga specifikt er begrænset. Det, der er veldokumenteret, er, at regelmæssig udstrækning øger bevægeligheden i leddene over tid. Yin bygger på samme princip med lange, rolige stræk. Mange oplever også, at den rolige vejrtrækning og stilheden gør det lettere at slappe af.

Du får mest ud af yin yoga, hvis du laver det 1 til 3 gange om ugen. En session på 30 til 45 minutter er nok, og den passer godt om aftenen eller på en hviledag. Lav den ikke lige før en tung styrketræning eller et hurtigt løbepas, for studier tyder på, at lange passive stræk kortvarigt kan gøre musklerne lidt mindre eksplosive. Til opvarmning før træning er korte, aktive øvelser bedre, fx et mobilitetsprogram på 10 minutter.

Brug gerne en yogablok under hoften eller hovedet, hvis du ikke når gulvet. Det vigtigste er, at du kan slappe af i stillingen. Har du smerter, en skade eller er gravid, bør du spørge en læge eller fysioterapeut, hvilke stillinger der passer til dig.