Træning uden udstyr: helkropsprogram med kropsvægt

Programmet, og sådan udfører du øvelserne

Programmet

Lav 3 runder med 60 sekunders pause mellem runderne:

• Squats: 15 til 20
• Armstrækninger: 8 til 15, på knæ hvis nødvendigt
• Baglæns udfaldsskridt: 10 pr. ben
• Omvendt roning under et bord: 8 til 12
• Glute bridge: 15 til 20
• Planke: 30 til 60 sekunder
• Mountain climbers: 30 sekunder

Sådan udfører du øvelserne

Squats: fødder i skulderbredde. Gå ned, som om du sætter dig på en stol, og hold brystet oppe. Gå så dybt, du kan med neutral ryg.

Armstrækninger: hænderne lidt bredere end skuldrene. Kroppen skal være lige fra hoved til hæl. Sænk brystet mod gulvet med albuerne omkring 45 grader ud fra kroppen.

Baglæns udfaldsskridt: tag et stort skridt bagud, og sænk det bagerste knæ mod gulvet. Pres op via den forreste hæl.

Omvendt roning: lig under et solidt bord, tag fat i kanten, og træk brystet op. Bøj knæene for at gøre det lettere. Tjek først, at bordet kan holde din vægt.

Glute bridge: lig på ryggen med bøjede knæ. Pres hofterne op, og klem ballerne i toppen.

Tre ugers plan, og gør det sværere

• Uge 1: 2 runder, 3 pas om ugen. Lær øvelserne.
• Uge 2: 3 runder, 3 pas om ugen. Skriv antal gentagelser ned.
• Uge 3: 3 runder med kortere pauser, fx 45 sekunder mellem runderne.

Følg dine tal, og prøv at slå dem fra uge til uge. Det er det, der giver fremgang, også uden vægte. Se progressiv overload.

Gør det sværere

Når du kan tage den øvre grænse i alle runder, så gør øvelserne sværere:

• Squats: bulgarske split squats med bagerste fod på en stol, eller pistol squats ned til en stol.
• Armstrækninger: fødderne på en stol eller langsom sænkning på 3 sekunder.
• Glute bridge: på ét ben.
• Tempo: 3 sekunder ned og 1 sekund op i alle øvelser.

Langsomt tempo og en pause i den sværeste position gør øvelserne langt hårdere, uden at du skal bruge vægte.

Lidt udstyr gør en stor forskel

Kropsvægt kommer langt, men lidt udstyr åbner for flere øvelser. En træningselastik giver modstand til roning, skulderpres og balleøvelser og kan pakkes i en kuffert. En loop-elastik om lårene gør squats og glute bridges sværere for hoften. En dørkarmsstang åbner for pull-ups og hængende knæløft.

En måtte gør gulvøvelser behagelige og skridsikre, især planke, glute bridge og mountain climbers. Har du lidt mere plads, er en kettlebell eller et par justerbare håndvægte næste skridt, hvis du vil fortsætte hjemme. Med en kettlebell kan du lave swings, goblet squats og roning, som giver mere belastning end kropsvægt alene. Se øvelser med træningselastik.

Kropsvægt for øvede og kondition uden udstyr

Er du stærk, kan kropsvægtsøvelser stadig være udfordrende med de rette varianter:

• Pistol squats ned til en stol eller helt frit.
• Nordic hamstring curls med fødderne holdt fast under en sofa.
• Armstrækninger med fødderne hævet eller med én arm.
• Pike push-ups for skuldrene.
• Pull-ups med pause i toppen, hvis du har en stang. Se pull-ups for begyndere.

Kondition uden udstyr

Vil du have mere puls, så tilføj en konditionsblok til sidst. Fx 5 runder af 30 sekunders jumping jacks, 30 sekunders høje knæ og 30 sekunders pause. Eller 10 minutters EMOM med 5 burpees på hvert minut.

Træning på rejsen

Programmet kan laves på et hotelværelse. Brug sengekanten til bulgarske split squats og dips og en rygsæk med vandflasker som ekstra vægt. Det kræver ikke mere end et par kvadratmeter. En elastik i kufferten giver mulighed for roning og skulderpres, så du også træner ryggen, mens du er væk. Selv 20 minutter tre gange om ugen er nok til at holde formen ved lige på en ferie eller forretningsrejse. Læg gerne passene om morgenen, før dagens program går i gang, så de ikke bliver sprunget over.

Varm altid op i 5 minutter før programmet, fx med let jogging på stedet, armcirkler og et par rolige squats. Så er musklerne klar, og de første runder føles lettere.