Publiceret 25. oktober 2026 · Af FITSOURCE Redaktionen · 2 min. læsning · Træning

Nedadvendt hund

Del

Kort fortalt

Nedadvendt hund er en yogastilling, hvor kroppen danner et omvendt V med hænder og fødder i gulvet og hoften som højeste punkt. Den strækker baglår og lægge og styrker skuldre og arme.

Nedadvendt hund hedder Adho Mukha Svanasana på sanskrit og er en af de mest brugte stillinger i yoga. Den indgår i solhilsenen og bruges ofte som en hvilestilling mellem andre stillinger.

Sådan gør du

Start på alle fire med hænderne lidt foran skuldrene og knæene under hofterne.
Spred fingrene, og pres hele håndfladen i gulvet.
Sæt tæerne i, og løft knæene, så hoften skubbes op og bagud.
Lad hovedet hænge frit mellem armene, og før brystet mod lårene.
Bøj knæene så meget, at ryggen kan være lang. Hælene behøver ikke nå gulvet.
Hold 5 rolige vejrtrækninger.

Typiske fejl

Rund ryg: Sker ofte, når benene er strakte, men baglårene er stramme. Bøj knæene.
Skuldrene oppe ved ørerne: Skub gulvet væk, og lad skulderbladene glide ned ad ryggen.
For kort afstand mellem hænder og fødder: Gør stillingen klemt. Gå et skridt tilbage.

Hvem er den god til?

Stillingen bruges af mange løbere og styrkeatleter, fordi den strækker baglår og lægge og samtidig træner styrke i skuldrene. Gravide og personer med forhøjet blodtryk, øjensygdomme eller skulderproblemer bør tale med en læge eller fysioterapeut om, hvorvidt stillingen passer til dem.

Fordele

Stræk og styrke: Strækker bagsiden af benene og styrker skuldre og arme.
Kan bruges overalt: Kræver kun lidt gulvplads.
Kan tilpasses: Bøjede knæ eller hænder på en blok gør den lettere.

Ulemper

Belaster håndleddene: Kan være hård for håndled, der ikke er vant til at bære vægt.
Hovedet under hjertet: Passer ikke til alle, fx ved visse helbredsforhold.
Let at lave forkert: Strakte ben med rund ryg giver ikke den ønskede effekt.

Alternativer

Har du brug for en variation eller et alternativ:

Yogablokke under hænderne mindsker vinklen og belastningen på håndleddene.
Udstrækning af baglår og lægge kan laves stående eller liggende.
Ankelmobilitet kan gøre det lettere at få hælene ned mod gulvet.

Sammendrag

Nedadvendt hund er en grundstilling i yoga, hvor kroppen danner et omvendt V. Den strækker baglår og lægge og styrker skuldrene. Bøj knæene, så ryggen er lang, pres hænderne i gulvet, og hold 5 rolige vejrtrækninger. Hælene behøver ikke nå gulvet.

Sammenlign priser