Nordic walking for begyndere: teknik og stave

Sådan går du med stavene

Grundteknikken minder om almindelig gang, men med en aktiv armbevægelse. Højre arm går frem samtidig med venstre ben, præcis som når du går uden stave.

Trin for trin

1. Gå uden at bruge stavene. Lad dem slæbe efter dig i stropperne i et minut, så du finder den naturlige rytme.
2. Sæt staven i jorden skråt bagud. Spidsen rammer jorden omtrent ud for den modsatte fods hæl, ikke foran kroppen.
3. Skub bagud. Pres staven bagud, forbi hoften, så armen strækkes.
4. Åbn hånden bagerst. Slip grebet let, når armen er bagved kroppen. Stroppen holder staven, og hånden får et kort hvil.
5. Luk hånden igen frem. Grib let om staven, når armen svinger frem.

Typiske fejl

• Stavene sættes foran kroppen: Så bremser de i stedet for at skubbe.
• Korte armbevægelser: Armene bevæger sig kun fra albuen, og skuldrene arbejder ikke med.
• Stramt greb: Giver ømme underarme. Hold staven løst, og lad stroppen gøre arbejdet.
• Små skridt: Stavene giver fremdrift, så skridtene må gerne blive lidt længere end normalt.

Start med 20 til 30 minutter på flad sti, og fokuser på rytmen. Når teknikken sidder, kan du gå op ad bakke, hvor stavene gør mest gavn. Ned ad bakke bruger du stavene til at holde balancen, sætter dem lidt foran kroppen og tager kortere skridt. Det kan føles kluntet de første par ture, men de fleste finder rytmen efter en uges tid.

Vælg stave, sko og tøj

Nordic walking-stave er lettere end vandrestave og har en særlig handskestrop, der holder hånden fast. Det er stroppen, der gør det muligt at slippe grebet bagerst i bevægelsen. Almindelige vandrestave mangler typisk den strop.

Stavlængde

En tommelfingerregel er, at stavens længde er cirka 0,68 gange din højde. Er du 175 cm, giver det cirka 119 cm, og du vælger nærmeste længde, typisk 120 cm. Albuen skal være i cirka ret vinkel, når du holder grebet, og staven står lodret i jorden. Justerbare stave er praktiske, hvis flere skal deles om dem, mens faste stave er lettere og vibrerer mindre.

Spidser og puder

Stavene har en hård metalspids til skovsti, grus og is. På asfalt sættes en gummipude på spidsen, så stavene ikke glider og larmer.

Sko og tøj behøver ikke være specielle. Brug lette sko med greb, gerne trailsko i skoven, og tøj i lag, så du kan tage et af, når du bliver varm. I mørket er en refleksvest en god idé.

Fra første tur til fast træning

Nordic walking kan bruges som rolig træning, som intervaltræning og som aktiv restitution. Det gør det let at bygge op over nogle uger.

Et enkelt forløb over 6 uger

• Uge 1 til 2: Tre ture om ugen på 30 minutter i roligt tempo. Fokus på teknik.
• Uge 3 til 4: Forlæng én tur til 45 minutter, og tilføj små bakker på en anden.
• Uge 5 til 6: Gør én tur til en intervaltur med 5 gange 3 minutter i højt tempo og 2 minutter roligt imellem.

Tempoet må gerne være så højt, at du trækker vejret tydeligt, men stadig kan tale i hele sætninger. Det svarer til den rolige zone 2, som giver et godt grundlag for kondition. Sammenlignet med almindelige gåture får du mere arbejde til overkroppen.

Nordic walking er skånsomt for de fleste, fordi der ikke er de stød, man får ved løb. Har du ondt i knæ, hofter eller skuldre, eller er du i gang med genoptræning, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du går i gang. Mange kommuner og foreninger tilbyder hold, hvor du kan få hjælp til teknikken.