Langtur

Kort fortalt

En langtur er ugens længste træningspas i udholdenhedssport, typisk løb eller cykling, udført i et roligt tempo. Den bygger udholdenhed og forbereder kroppen på lange konkurrencer som halvmaraton, maraton og triathlon.

Langturen er hjørnestenen i de fleste løbe- og cykelprogrammer. For løbere kan den være 60 minutter for en 10 km-løber og op til 3 timer for en maratonløber. Tempoet er roligt, typisk 60 til 90 sekunder langsommere per km end maratontempo, og du skal kunne tale i hele sætninger.

Hvad gør langturen?

Bygger udholdenhed og det aerobe system.
Gør kroppen bedre til at bruge fedt som brændstof og spare på glykogen.
Styrker muskler, sener og knogler til lange belastninger.
Giver mulighed for at træne ernæring og væske.

Hvor lang skal den være?

En tommelfingerregel er, at langturen højst udgør cirka en tredjedel af den ugentlige distance for løbere. Byg den gradvist op med 1 til 3 km om ugen, og læg en kortere uge ind hver 3. til 4. uge. Før et maraton er den længste tur typisk 30 til 34 km.

Energi på langturen

På ture over 75 til 90 minutter har du gavn af kulhydrat undervejs, fx 30 til 60 gram i timen fra energigels eller sportsdrik. Brug langturen til at teste det, du vil bruge i konkurrencen. Se halvmaraton og maraton og energi under lange løb.

Fordele

Udholdenhed: Det vigtigste pas for lange distancer.
Ernæringstræning: Mulighed for at teste gels og væske.
Mental styrke: Vænner dig til mange timers bevægelse.

Ulemper

Belastende: Lange ture kræver restitution.
Tidskrævende: Kan tage flere timer.
For hurtigt tempo: Mange løber dem for hurtigt.

Alternativer

Supplér langturen med:

Tempoløb for at træne et højere tempo.
Zone 2-træning på kortere, rolige ture.
Brick-træning for triatleter.

Sammendrag

Langturen er ugens længste, rolige pas og hjørnestenen i træning til lange distancer. Hold tempoet roligt, byg distancen op gradvist, og brug turen til at træne energi og væske. Den bør højst udgøre en tredjedel af ugens distance.

Sammenlign priser