Hip thrust

Hip thrust belaster ballerne maksimalt i toppen af bevægelsen, når hoften er strakt. Studier viser høj aktivering af ballemusklerne. Øvelsen kan laves med vægtstang, håndvægt, elastik eller i en maskine.

Placér en pude på stangen, sæt fødderne i hoftebredde, og pres hofterne op, til kroppen er vandret fra skuldre til knæ. Klem ballerne i toppen. Se de bedste øvelser til baller.

Udførelse

1. Sid på gulvet med øvre ryg mod en stabil bænk, stangen over hoften og en pude under stangen.
2. Placér fødderne i hoftebredde, så skinnebenene er lodrette i toppen.
3. Pres gennem hælene, og løft hofterne, til kroppen er vandret fra skuldre til knæ.
4. Klem ballerne i toppen, og hold hagen let mod brystet.
5. Sænk kontrolleret.

Varianter

• Glute bridge: Fra gulvet uden bænk, kortere bevægelse.
• Etbens hip thrust: Større udfordring uden tungere vægt.
• Maskine eller Smith-maskine: Lettere opsætning.
• Med mini band: Elastik over knæene for ekstra arbejde til de laterale ballemuskler.

Programmering

3 til 4 sæt af 8 til 12 gentagelser 1 til 2 gange om ugen. Kombinér med rumænsk dødløft og squats for en komplet træning af baller og bagside.