Sådan finder du dit kaloriebehov
Dit kaloriebehov er den energi, kroppen bruger på et døgn. Du kan få et skøn med en formel som Mifflin-St Jeor, men den mest præcise metode er at registrere, hvad du spiser, og veje dig i 2 til 3 uger. Er gennemsnitsvægten stabil, har du fundet dit vedligeholdelsesniveau.
Derfra justerer du efter dit mål. Vil du tabe dig, så træk 300 til 500 kalorier fra, og vil du bygge muskler, så læg 200 til 400 kalorier til.
Herunder kan du se, hvordan du regner et skøn ud, hvad behovet består af, og hvorfor beregnere ofte rammer ved siden af.
Kort fortalt
- Kaloriebehovet består af basalstofskifte, fordøjelse og aktivitet.
- Formler giver et skøn; din vægtudvikling viser det reelle tal.
- Følg vægt og kalorier i 2 til 3 uger for at finde dit vedligeholdelsesniveau.
- Justér med 200 til 500 kalorier afhængigt af, om du vil tabe dig eller tage på.
Sådan beregner du dit kaloriebehov
Sådan beregner du et skøn
En udbredt formel er Mifflin-St Jeor:
- Mænd: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
- Kvinder: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161
Resultatet er basalstofskiftet. Gang med en aktivitetsfaktor: 1,2 ved stillesiddende, 1,4 ved let aktivitet, 1,55 ved moderat træning 3 til 5 dage om ugen og 1,7 ved hård træning næsten dagligt.
Eksempel: En mand på 80 kg, 180 cm og 35 år har et basalstofskifte på cirka 1.780 kalorier. Med moderat træning bliver behovet omkring 2.760 kalorier.
Find dit reelle tal
Registrér, hvad du spiser, og vej dig dagligt i 2 til 3 uger. Er gennemsnitsvægten stabil, svarer dit gennemsnitlige indtag til dit vedligeholdelsesniveau. Taber du dig, er behovet højere; tager du på, er det lavere.
Hvad består kaloriebehovet af?
- Basalstofskifte: Den energi, kroppen bruger i hvile på at holde organerne i gang. Det udgør typisk 60 til 70 procent af forbruget.
- Fordøjelse: Omkring 10 procent bruges på at fordøje maden. Protein kræver mest energi at fordøje.
- Træning: Den energi, du bruger på planlagt træning.
- Hverdagsaktivitet: Gang, trappetrin, arbejde og pusleri. Denne del varierer meget mellem personer og kan udgøre flere hundrede kalorier.
Justér efter dit mål
- Vægttab: Træk 300 til 500 kalorier fra. Læs sådan taber du fedt uden at miste muskler.
- Muskelopbygning: Læg 200 til 400 kalorier til, se kalorieoverskud.
- Vedligehold: Hold indtaget stabilt, og fokuser på træning og kostkvalitet.
Fordel kalorierne med nok protein, typisk 1,6 til 2,2 gram per kilo, og fyld resten op med kulhydrat og fedt efter præference og træning. Se makronæringsstoffer.
Udvalgte produkter: Protein
Billig-fitness.dk
Bodylab Clear Whey Cola 500 g
Bodylab
Weight Gainer (1,5 kg) - Strawberry Milkshake
Bodylab
Whey 100 (400 g)
Bodylab
Clear Whey (500 g)
Hvorfor beregnere ofte rammer forkert
Formler bygger på gennemsnit og tager ikke højde for muskelmasse, genetik og hverdagsaktivitet, der kan variere med flere hundrede kalorier fra person til person. En kontormedarbejder, der træner en time om dagen, kan have et lavere forbrug end en håndværker, der ikke træner. Aktivitetsfaktorerne er også grove. Brug derfor formlen som et startpunkt, og lad din vægtudvikling afgøre det endelige tal. Se basalstofskifte og energiforbrug.
Skridt og hverdagsaktivitet
Hverdagsaktivitet, også kaldet NEAT, er den del af forbruget, der varierer mest. 10.000 skridt om dagen kan svare til flere hundrede kalorier mere end 3.000 skridt. Under et vægttab falder hverdagsaktiviteten ofte ubevidst, fordi kroppen sparer på energien. Det kan være en del af forklaringen på, at vægttabet går langsommere efter nogle uger. Et dagligt skridtmål er en enkel måde at holde forbruget oppe.
Registrering uden besættelse
At registrere kalorier i en periode kan give en god forståelse af portioner og indhold. Det behøver ikke være for altid. Mange registrerer i 2 til 4 uger for at lære deres mønstre og skifter derefter til faste måltider og et ugentligt tjek af vægten. Har du tidligere haft et anstrengt forhold til mad, så tal med en læge eller diætist, før du begynder at tælle kalorier.
Konklusion
Dit kaloriebehov kan beregnes med formler, men din vægtudvikling er det mest præcise mål. Brug et skøn som udgangspunkt, følg vægten, og justér med 200 til 500 kalorier efter dit mål.
Spørgsmål og svar
Hvor præcise er kalorieberegnere?
De giver et skøn, der kan afvige flere hundrede kalorier fra dit faktiske behov.
Hvor mange kalorier forbrænder man ved træning?
Det afhænger af vægt, intensitet og varighed. En times rolig løbetur forbrænder typisk 500 til 800 kalorier for en voksen.
Skal man spise de kalorier, man forbrænder ved træning?
Bruger du en beregner med aktivitetsfaktor, er træningen allerede regnet med.
Ændrer kaloriebehovet sig, når man taber sig?
Ja. En lettere krop bruger mindre energi, og hverdagsaktiviteten falder ofte. Justér derfor dit indtag løbende, når vægten ændrer sig.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
