Del

Publiceret 30. august 2026 · Af FITSOURCE Redaktionen · 2 min. læsning · Ernæring

Kulhydrat

Kort fortalt

Kulhydrat er et af de tre makronæringsstoffer og omfatter sukkerarter, stivelse og kostfibre. Kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof ved hård træning og giver 4 kalorier per gram.

Kulhydrater findes i brød, pasta, ris, kartofler, frugt, grøntsager, bælgfrugter og mejeriprodukter. Kroppen nedbryder fordøjelige kulhydrater til glukose, som bruges som energi eller lagres som glykogen i muskler og lever.

Kulhydrat og træning

Ved lav intensitet dækker fedt en stor del af energien. Når intensiteten stiger, skifter musklerne mod kulhydrat, fordi det kan omsættes hurtigere. Ved intervaller, styrketræning og hurtigt løb er kulhydrat det vigtigste brændstof. Glykogenlagrene rækker til cirka 60 til 90 minutters hårdt arbejde.

Hvor meget har du brug for?

Behovet afhænger af træningsmængden:

Let træning: 3 til 5 gram per kilo kropsvægt om dagen.
Moderat træning, cirka 1 time dagligt: 5 til 7 gram per kilo.
Meget udholdenhedstræning: 6 til 10 gram per kilo.

Under lange pas over en time kan 30 til 90 gram i timen hjælpe dig med at holde tempoet.

Typer

Sukkerarter: Glukose, fruktose, saccharose og laktose.
Stivelse: Findes i korn, kartofler og bælgfrugter.
Kostfibre: Fordøjes ikke, men er vigtige for maven.

Se kulhydrater og træning.

Fordele

Hurtig energi: Det bedste brændstof ved høj intensitet.
Mange næringsrige kilder: Fuldkorn, frugt og grøntsager.
Bedre præstation: Fyldte glykogenlagre gør hård træning lettere.

Ulemper

Let at overspise: Raffinerede produkter er energitætte.
Maveproblemer: Meget fiber tæt på træning kan give gener.
Blodsukker: Personer med diabetes skal følge lægens råd.

Alternativer

Relaterede opslag:

Kulhydratladning før lange konkurrencer.
Glykæmisk indeks om hastigheden af optag.
Ketogen kost som lav-kulhydrat-alternativ.

Sammendrag

Kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof ved hård træning og lagres som glykogen. Behovet stiger med træningsmængden. Vælg næringsrige kilder i hverdagen og hurtige kilder tæt på og under træning.

Sammenlign priser