Hvad er det bedste træningssplit? Fuldkrop, upper/lower og push/pull/legs

Hvorfor betyder frekvens noget?

Efter et hårdt træningspas er muskelproteinsyntesen forhøjet i cirka 24 til 48 timer. Træner du kun en muskelgruppe én gang om ugen, går der mange dage, hvor musklen ikke får et nyt signal. Studier, der sammenligner én og to ugentlige træninger af samme muskelgruppe med samme samlede volumen, viser en lille fordel ved to gange.

Det betyder ikke, at den klassiske “bro split” med bryst mandag og ryg tirsdag ikke virker. Den kan give gode resultater, især for erfarne, der kan lave mange sæt per pas. Men for de fleste er det lettere at nå en god volumen med højere frekvens og færre sæt per pas. Et godt mål er 10 til 20 hårde sæt per muskelgruppe om ugen, se også hypertrofi.

Fuldkrop: til 2 til 3 dage om ugen

Ved fuldkropstræning træner du hele kroppen hvert pas, typisk med en basisøvelse for ben, et pres og et træk. Det er det mest effektive split, hvis du kun har to eller tre dage om ugen, og det er ideelt for begyndere, der skal lære øvelserne.

Et eksempel på tre dage:

• Dag A: Squat, bænkpres, roning med stang, rumænsk dødløft, planke.
• Dag B: Dødløft, militærpres, pull-ups, bulgarske split squats, face pulls.
• Dag C: Front squat eller leg press, skråbænkspres, kabelroning, hip thrust, mavehjul.

Fordelen er høj frekvens og fleksibilitet. Går du glip af et pas, mister du ikke en hel muskelgruppe den uge. Ulempen er, at pasene kan blive lange, hvis du vil lave mange øvelser.

Upper/lower: til 4 dage om ugen

Upper/lower deler kroppen i overkrop og underkrop, som du træner to gange hver om ugen. Det passer godt til fire træningsdage og er populært hos dem, der har trænet et års tid og vil have mere volumen per pas end i fuldkrop.

Et eksempel:

• Mandag, overkrop tungt: Bænkpres, roning, militærpres, pull-ups, biceps og triceps.
• Tirsdag, underkrop tungt: Squat, rumænsk dødløft, lunges, lægløft.
• Torsdag, overkrop let/volumen: Skråbænk med håndvægte, kabelroning, sidehævninger, dips.
• Fredag, underkrop let/volumen: Dødløft, leg press, leg curl, hip thrust.

Upper/lower er fleksibelt og giver plads til både tunge sæt og højere gentagelser. Det er også et godt valg, hvis du kombinerer styrketræning med løb eller cykling, fordi du kan lægge konditionen på de dage, hvor benene ikke er hårdt belastet.

Push/pull/legs: til 5 til 6 dage om ugen

Push/pull/legs (PPL) deler træningen i pres (bryst, skuldre, triceps), træk (ryg, biceps) og ben. Kører du programmet to gange på seks dage, træner du hver muskelgruppe to gange om ugen med god volumen. Det er populært blandt erfarne, der har tid og lyst til at træne meget.

Kører du PPL én gang på tre dage, er frekvensen kun én gang om ugen. Det kan fungere, men for de fleste med tre dage er fuldkrop et bedre valg.

PPL kræver god restitution. Med seks pas om ugen er søvn, mad og en deload med jævne mellemrum endnu vigtigere.

Sådan vælger du det rette split

Start med at spørge dig selv, hvor mange dage du realistisk kan træne, også i travle uger. Vælg derefter:

• 2 til 3 dage: Fuldkrop.
• 4 dage: Upper/lower.
• 5 til 6 dage: Push/pull/legs eller en kombination af upper/lower og fuldkrop.

Uanset hvilket split du vælger, er det progressiv overload, der driver fremgangen. Skriv vægte og gentagelser ned, og sigt efter at forbedre dig over tid. Giv et split mindst 8 til 12 uger, før du vurderer det. Hyppige skift gør det svært at se, hvad der virker.