Squat: teknik, fejl og variationer

Sådan laver du en squat

Opstilling

Stil stangen i et rack i brysthøjde. Gå ind under stangen, og placér den på toppen af trapezius (high bar) eller lidt lavere over bagskulderen (low bar). Grib stangen lidt bredere end skuldrene, løft den af, og tag to til tre skridt baglæns.

Placér fødderne i cirka skulderbredde med tæerne let udad, typisk 15 til 30 grader.

Udførelse

1. Tag en dyb indånding, og spænd i maven, som om du skal tage et slag. Det kaldes bracing.
2. Bøj samtidig i hofter og knæ, og lad knæene følge tæernes retning.
3. Gå ned, til hoften er i niveau med eller under knæet, så længe ryggen forbliver neutral.
4. Pres op gennem hele foden, og ånd ud i toppen.

Knæene må gerne komme frem over tæerne. Det er naturligt og nødvendigt for de fleste for at nå dybt.

High bar og low bar

High bar betyder, at stangen sidder højt på trapezius. Overkroppen er mere oprejst, og knæene kommer længere frem. Det lægger mere vægt på forlårene og ligner bevægelsen i front squat og olympisk vægtløftning.

Low bar betyder, at stangen sidder lavere over bagskulderen. Overkroppen hælder mere frem, og hofterne skubbes længere bagud. Det giver mere arbejde til baller og baglår, og mange kan løfte lidt mere vægt. Det kræver god skuldermobilitet.

Ingen af dem er bedre for alle. Vælg den, der føles mest stabil og passer til dine mål.

Almindelige fejl

• Knæene falder ind: Pres knæene ud i retning af tæerne.
• Hælene løfter sig: Arbejd med ankelmobilitet, eller brug sko med hælhævning.
• Ryggen runder i bunden: Gå mindre dybt, indtil mobiliteten er bedre.
• Hofterne skyder op først: Ofte for tung vægt; sænk belastningen.

Variationer

• Goblet squat: En håndvægt eller kettlebell foran brystet. Ideel for begyndere.
• Front squat: Stangen foran på skuldrene; mere fokus på forlår og oprejst overkrop.
• Box squat: Squat ned til en kasse for at lære dybde og kontrol.
• Bulgarsk split squat: Etbensøvelse med bagerste fod på en bænk.

Er squat dårligt for knæene?

For raske personer er squat med god teknik og passende belastning ikke skadeligt for knæene. Tværtimod styrker squat musklerne omkring knæet. Har du knæsmerter, kan du ofte stadig squatte med lettere vægt, mindre dybde eller en variant som box squat. Få vedvarende smerter undersøgt af en fysioterapeut. Se knæbind og mobilitetsprogram på 10 minutter.

Sko og fodstilling

Vægtløftningssko med hævet hæl gør det lettere at squatte dybt med oprejst overkrop, især hvis du har stive ankler. Flade sko eller barfodssko passer godt til low bar og dødløft. Undgå bløde løbesko til tunge squats, da de giver ustabilitet. Find den fodstilling, hvor du kan gå dybt med knæene i tæernes retning. Bredden varierer fra person til person.

Et program til fremgang

Squat 2 gange om ugen:

• Dag 1 (tung): 4 × 5 med 2 gentagelser i reserve.
• Dag 2 (variation): Pause squat eller front squat 3 × 6.

Øg vægten med 2,5 kg, når alle sæt går godt. Supplér med rumænsk dødløft, bulgarske split squats og core-øvelser. Se front squat og fuldkropsprogram på 3 dage.

Udstyr til tunge squats

Ved tunge sæt kan et løftebælte hjælpe med stabilitet, og knæbind giver varme og kompression. Brug altid sikkerhedsstænger, når du squatter alene.