De 5 bedste øvelser til skuldrene

Top 5: skulderøvelser

1. Skulderpres

Skulderpres med stang eller håndvægte træner forreste skulder og triceps. Stå eller sid med spændt core, og pres vægten lige op over hovedet uden at svaje i lænden. Lav 3 til 4 sæt af 6 til 10 gentagelser. Se også militærpres.

2. Sidehævninger

Sidehævninger med håndvægte træner midterste skulder, som giver skuldrene bredde. Løft armene ud til siden til skulderhøjde med let bøjede albuer, og sænk dem langsomt. Lav 3 sæt af 12 til 20 gentagelser med lette vægte.

3. Bagskulderflyes

Læn dig frem med flad ryg, og løft håndvægtene ud til siden med let bøjede albuer. Øvelsen træner bagerste skulder og musklerne mellem skulderbladene. Lav 3 sæt af 12 til 20.

4. Face pulls

Brug et kabel eller en elastik i ansigtshøjde. Træk mod ansigtet, og drej hænderne udad til sidst, så albuerne ender højt. Face pulls træner bagerste skulder og de små rotatormuskler. Lav 3 sæt af 12 til 15.

5. Armstrækninger

Armstrækninger træner forreste skulder og bryst og lader skulderbladene bevæge sig frit, hvilket mange oplever som behageligt for skuldrene. Lav 3 sæt af 10 til 20, eller hæv fødderne for at gøre dem sværere.

Et skulderprogram to gange om ugen

Skuldrene får også arbejde i bryst- og rygøvelser, så de fleste har nok i 10 til 16 direkte sæt om ugen fordelt på 2 pas. Her er et enkelt program, du kan lægge oven i dine andre pas:

Dag A: Skulderpres 3 × 8, sidehævninger 3 × 15, face pulls 3 × 15.

Dag B: Armstrækninger 3 × max, bagskulderflyes 3 × 15, sidehævninger 3 × 15.

Start med en vægt, hvor du har 2 til 3 gentagelser i reserve i hvert sæt, og øg vægten eller antallet af gentagelser lidt, når det bliver let. Sidehævninger og bagskulderflyes fungerer bedst med mange gentagelser og lette vægte, mens skulderpres kan køres tungere. Kombinér programmet med rygøvelser, så du får lige så meget træk som pres. Se de bedste øvelser til ryggen.

Opvarmning og elastikker

Skuldrene har gavn af en grundig opvarmning før pres og bænkpres. Det tager 5 minutter og gør leddet klar til tungere belastning.

En god opvarmning kan se sådan ud:

• 20 armcirkler frem og tilbage.
• 2 sæt af 15 pull-aparts med en let elastik.
• 2 sæt af 12 udadrotationer med elastik eller en meget let håndvægt.
• 1 til 2 lette sæt af den første tunge øvelse.

En træningselastik er også et billigt redskab til selve træningen. Face pulls, pull-aparts og rotationsøvelser kan laves hjemme med en elastik fastgjort i døren eller rundt om en stolpe. Det er en nem måde at få mere træning til bagerste skulder, især hvis du træner hjemme uden kabeltræk. Elastikker fås i flere styrker, og de fleste har brug for en let og en mellemhård til skulderøvelser. Vælg en, du kan lave 15 rolige gentagelser med uden at trække skuldrene op.

Balance mellem pres og træk

Mange, der træner meget bryst og pres, får skuldre, der trækkes frem og ind. Det skyldes ofte, at ugen har mange flere pres end træk. En enkel tommelfingerregel er at lave mindst lige så mange sæt træk som pres i løbet af ugen, fx roning, pull-ups, face pulls og bagskulderflyes.

I bænkpres hjælper det at holde skulderbladene trukket sammen og ned hele vejen. Det giver en stabil base og holder skuldrene i en mere behagelig position. Lad albuerne pege cirka 45 grader ud fra kroppen i stedet for helt ud til siden.

Variation hjælper også. Skift mellem stang og håndvægte, og prøv et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Mange oplever, at det giver mere frihed i skulderen end et bredt greb med stang.

Typiske fejl, og hvis det gør ondt

Den mest almindelige fejl er for tunge sidehævninger, hvor man svinger med kroppen. Så flyttes arbejdet væk fra skuldrene til ryg og ben. Vælg en lettere vægt, og løft kontrolleret uden at trække skuldrene op mod ørerne. Det samme gælder bagskulderflyes, hvor en for tung vægt får ryggen til at tage over.

En anden fejl er at springe opvarmningen over før tunge pres. Skulderen har mange små muskler, der skal være klar, før den store belastning kommer. Og endelig er det en fejl kun at træne de dele, man kan se i spejlet. Bagerste skulder er lige så vigtig for både udseende og holdning.

Gør det ondt i skulderen, når du løfter over hovedet, så sænk vægten, eller vælg en øvelse, der føles bedre, og træn ikke igennem smerte. Får du vedvarende smerter, så kontakt en fysioterapeut eller læge, så de kan vurdere det.