VO2 max

Kort fortalt

VO2 max er den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage og bruge per minut under maksimal anstrengelse. Det angives ofte i milliliter ilt per kilo kropsvægt per minut og er et mål for kondition.

Når du arbejder hårdere og hårdere, stiger iltforbruget, indtil det flader ud. Det punkt er din VO2 max. Den afhænger af hjertets pumpeevne, blodets evne til at transportere ilt og musklernes evne til at udnytte den. Utrænede voksne ligger typisk på 30 til 45 ml/kg/min, mens eliteudholdenhedsatleter kan ligge over 70.

VO2 max er ikke det eneste, der bestemmer præstationen. Hvor stor en del af din VO2 max du kan holde i længere tid, din løbeøkonomi og din laktattærskel betyder også meget. To løbere med samme VO2 max kan derfor have forskellige maratontider.

Sådan forbedrer du VO2 max

Hårde intervaller på 3 til 5 minutter tæt på maksimal puls er den mest direkte metode, fx 4 × 4 minutter eller 5 × 3 minutter. Zone 2 bygger fundamentet og gør det muligt at tåle mere intervaltræning. VO2 max er også stærkt forbundet med sundhed og levetid, så den er værd at træne, uanset om man konkurrerer.

Fordele

Godt mål for kondition: Viser den aerobe kapacitet.
Kan trænes: Stiger markant ved målrettet træning.
Sundhedsmarkør: Høj VO2 max hænger sammen med lavere risiko for sygdom.

Ulemper

Kræver test: Præcis måling kræver laboratorium.
Estimater er usikre: Ure og apps giver kun et skøn.
Ikke hele billedet: Præstation afhænger også af økonomi og tærskel.

Alternativer

Laktattærskel som mål for udholdenhed.
Tidstests som 5 km løb eller 2.000 meter roning.
Hvilepuls som enkel indikator for konditionsudvikling.

Sammendrag

VO2 max er den maksimale iltoptagelse og et centralt mål for kondition og sundhed. Den forbedres bedst med hårde intervaller på 3 til 5 minutter kombineret med rolig grundtræning. Uret giver et skøn, men en tidstest siger ofte mere om din form.

Sammenlign priser