Mobilitet i brystryggen: øvelser til en stiv øvre ryg

6 øvelser til brystryggen

1. Kat og ko

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene. Rund ryggen langsomt op mod loftet, og lad hovedet falde. Sænk derefter maven, og løft brystet frem. Lav 8 til 10 rolige gentagelser, og følg bevægelsen med vejrtrækningen.

2. Åben bog

Lig på siden med knæene bøjet 90 grader og armene strakt frem. Løft den øverste arm i en bue over kroppen, og lad blikket følge hånden, til armen peger mod gulvet bag dig. Hold knæene samlet. Lav 6 til 8 på hver side.

3. Tråd nålen

Stå på alle fire. Før den ene arm ind under kroppen, så skulderen nærmer sig gulvet, og drej derefter armen op mod loftet. Lav 6 til 8 på hver side.

4. Rotation på alle fire

Placér den ene hånd bag hovedet. Drej albuen ned mod den modsatte arm, og drej den derefter op mod loftet. Hold lænden rolig, så bevægelsen kommer fra brystryggen.

5. Strækning over foam roller

Lig på ryggen med en foam roller på tværs under skulderbladene og hænderne bag hovedet. Læn dig roligt tilbage over rullen, og flyt den et par centimeter ad gangen. Undgå at rulle ned i lænden.

6. Vægglid

Stå med ryggen mod en væg og armene i en W-form mod væggen. Før armene op til et Y og ned igen, uden at lænden slipper væggen. Lav 8 til 10 langsomme gentagelser.

Et program på 10 minutter

Programmet kan laves hver dag eller som opvarmning før træning af overkrop og ben. Gå roligt frem, og stop før det gør ondt. Mobilitet handler om at bevæge sig i hele det område, du har, ikke om at presse sig længere.

Sådan gør du

• Minut 1 til 2: Kat og ko, 10 rolige gentagelser.
• Minut 2 til 4: Åben bog, 8 på hver side.
• Minut 4 til 5: Tråd nålen, 6 på hver side.
• Minut 5 til 6: Rotation på alle fire, 6 på hver side.
• Minut 6 til 8: Strækning over foam roller, 3 til 4 positioner med 3 vejrtrækninger hver.
• Minut 8 til 10: Vægglid, 2 sæt med 8 gentagelser.

Træk vejret roligt ud, når du roterer eller strækker. Mange oplever, at de kommer lidt længere på udåndingen.

Brug programmet som opvarmning før bænkpres, militærpres og squat, hvor en oprejst overkrop betyder noget. Kombinér det gerne med øvelser fra hoftemobilitet, så både hofter og ryg er klar. Har du ikke en foam roller, kan du lave strækningen siddende over ryglænet på en fast stol eller springe den over. En yogamåtte gør øvelserne på alle fire mere behagelige for knæene.

Hvorfor brystryggen betyder noget i træningen

Når brystryggen er stiv, finder kroppen ofte bevægelsen et andet sted. Løfter du armene over hovedet, kan lænden svaje mere for at hjælpe, og drejer du i et golfsving eller et løbeskridt, kan nakke og lænd tage en større del af bevægelsen.

I styrketræning ser man det typisk i to situationer. I squat med stangen på ryggen skal overkroppen kunne holdes oprejst, og i pres over hovedet skal armene kunne gå helt op, uden at ribbenene stikker frem. Bedre bevægelighed i brystryggen gør begge dele lettere for mange.

Styrke i yderstillingerne

Mobilitet holder bedst, når du også bliver stærk i de nye positioner. Ro-øvelser, face pulls med elastik og vægglid styrker musklerne mellem skulderbladene, så du kan bruge bevægeligheden i praksis. Læs mere om princippet i opslaget om mobilitetstræning.

Mobilitet er ikke behandling. Har du smerter i ryggen, stråler det ud i armene, eller er du i tvivl om, hvad der er i orden, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du går i gang.