Svømning for begyndere: kom godt i gang i svømmehallen

Dine første uger: et enkelt svømmeprogram

Det vigtigste som ny svømmer er at svømme ofte og kort i stedet for sjældent og langt. Teknik og kondition bygges op over mange ture, og pauserne gør det muligt at holde en ordentlig teknik.

Uge 1 til 2

Svøm 25 meter, hvil 30 til 60 sekunder ved kanten, og gentag 8 til 10 gange. Brug den svømmeart, du er mest tryg ved. For de fleste er det brystsvømning. Afslut med et par længder i roligt tempo. Hele turen tager omkring 30 minutter med omklædning.

Uge 3 til 4

Gå op til 50 meter ad gangen. Svøm 6 til 8 gange 50 meter med 30 sekunders pause. Prøv at svømme et par af stykkerne med crawl, også selvom det kun bliver 25 meter i starten.

Uge 5 til 6

Svøm 100 meter ad gangen, 4 til 6 gange, med 30 til 45 sekunders pause. Nu svømmer du 400 til 600 meter på en tur. Det er et godt tidspunkt at teste, om du kan svømme 200 meter uden at stoppe. Det er den grænse, som de danske svømme- og sikkerhedsorganisationer anbefaler, at voksne kan klare.

Tag en drikkeflaske med til kanten. Man sveder også i vandet, og i en varm svømmehal mærker du ikke tørsten på samme måde.

Hvad skal du have med i svømmehallen?

Udstyret er enkelt, og du kan komme langt med det, du har.

• Badetøj: tætsiddende badedragt eller badebukser. Løse badeshorts bremser i vandet og er ikke tilladt alle steder.
• Svømmebriller: de gør det meget lettere at svømme med hovedet i vandet. Vælg nogle, der slutter tæt uden at trykke. Prøv dem på uden elastik: sidder de fast et øjeblik, når du trykker dem let mod øjnene, passer formen.
• Badehætte: kræves i nogle svømmehaller og er en god idé ved langt hår. Silikone er mere holdbar end latex.
• Håndklæde, shampoo og lås: en del haller bruger mønt eller egen lås til skabene.

Svømmeplader, pullbuoy og svømmefødder findes ofte i hallen og kan lånes. De er gode til at træne arme og ben hver for sig, men de er ikke nødvendige i starten.

Vil du varme skuldrene op, inden du hopper i, kan du lave et par minutters øvelser med en let elastik på kanten. Det er almindeligt blandt svømmere og tager kun få minutter.

Regler og baner: sådan fungerer svømmehallen

I danske svømmehaller skal du gå i bad uden badetøj og vaske dig grundigt, før du går i bassinet. Det er en hygiejneregel, og den bliver håndhævet. Hår og hud skal være vasket med sæbe.

Bassinet er typisk delt i baner med tov, og hver bane har et tempo. Skiltene viser ofte langsom, mellem og hurtig bane. Vælg den langsomme som ny. Er der flere i banen, svømmer I rundt: hold dig i højre side, og vend ved enden. Vil en hurtigere svømmer forbi, så stop ved kanten og lad vedkommende komme først.

Hold pause i hjørnet af banen, ikke midt for væggen, hvor de andre vender. Og spørg gerne livredderen, hvis du er i tvivl om reglerne. De hjælper gerne nye svømmere. Når du er tryg i bassinet, kan du senere prøve svømning i åbent vand om sommeren.

Typiske begynderfejl, og hvordan du undgår dem

Den mest almindelige fejl er at holde vejret. Mange begyndere holder luften inde, når ansigtet er under vand, og bliver forpustede efter få tag. Pust i stedet langsomt ud gennem næse og mund under vandet, så du kun skal trække vejret ind, når hovedet kommer op.

Den næste fejl er at løfte hovedet for højt. Når hovedet kommer op, synker benene, og du skal arbejde meget hårdere. Kig ned mod bunden og lidt frem, så kroppen ligger vandret.

Den tredje er at svømme for hurtigt. Svømning straffer et højt starttempo hurtigere end løb. Svøm så roligt, at du kan holde den samme fart hele stykket. Er du i tvivl om teknikken, har mange svømmeklubber hold for voksne begyndere, hvor en træner kan se din svømning.