Mobilitetsprogram på 10 minutter

Programmet

Programmet

Lav hver øvelse i cirka 1 minut:

1. Ankel-knæ-mod-væg: Knæet frem mod væggen med hælen i gulvet, 10 per side.
2. Dyb squat-hold: Sid i bunden af en squat, og pres knæene ud med albuerne.
3. 90/90-hofteskift: Sid med begge ben i 90 grader, og drej fra side til side.
4. Hoftebøjerstræk: Knæstående udfald med presset hofte.
5. World’s greatest stretch: Udfald, albue mod gulvet og rotation op.
6. Kat og ko: Rund og svaj ryggen på alle fire.
7. Brystrygrotation: Ligg på siden, og åbn den øverste arm.
8. Skulderpassager med elastik eller stok: Fra foran til bag hovedet.
9. Wall slides: Ryggen mod væggen, armene op og ned.
10. Rolig vejrtrækning i barnestilling.

Udstyr

En elastik og en yogamåtte gør programmet mere behageligt. Se sådan vælger du yogamåtte.

Sådan tilpasser du programmet

Ikke alle har brug for de samme øvelser. Brug dine egne begrænsninger som udgangspunkt:

• Kan du ikke squatte dybt? Brug mere tid på ankel-knæ-mod-væg og dyb squat-hold.
• Stiv lænd og hofter efter stillesiddende arbejde? Prioritér hoftebøjerstræk og 90/90-hofteskift.
• Svært ved at presse over hovedet? Fokusér på brystrygrotation, wall slides og skulderpassager.
• Løber du meget? Læg ekstra vægt på hofte og ankel og tilføj et baglårsstræk.

Test dig selv hver fjerde uge med en dyb squat og arme over hovedet mod en væg. Så kan du se, om det, du træner, rykker.

Hvorfor virker 10 minutter?

Bevægelighed er en tilpasning, der kommer af hyppig gentagelse frem for lange enkeltpas. Når du bevæger et led til yderstillingen igen og igen, vænner nervesystemet sig til stillingen, og du tolererer et større bevægeudslag. Over uger kan også muskler og sener tilpasse sig.

Derfor giver 10 minutter fem dage om ugen ofte mere end én time én gang om ugen. Programmet er kort nok til, at det kan blive en vane, fx om morgenen, før træning eller mens kaffen brygger.

Mobilitet for kontorarbejdere

Sidder du meget ned, bliver især hoftebøjere, brystryg og skuldre stive. Små pauser i løbet af dagen gør en forskel:

• Rejs dig hver 30. til 45. minut, og gå et par minutter.
• Lav 10 squats ved skrivebordet.
• Stræk hoftebøjerne i et knæstående udfald.
• Åbn brystet med armene bag ryggen.
• Drej overkroppen fra side til side på stolen.

Det tager kun et par minutter, men kan mindske stivheden og gøre det lettere at træne om aftenen. Se mobilitetstræning.

Mobilitet før løb og styrke

Før løb kan du bruge de dynamiske dele af programmet: ankel-knæ-mod-væg, hofteskift og world’s greatest stretch. Før styrketræning kan du vælge de øvelser, der passer til dagens øvelser, fx dyb squat-hold før squat eller wall slides før pres over hovedet. Hold det kort, 3 til 5 minutter, og gå videre til opvarmningssæt med vægt. Se yogamåtte og mobilitet.

Mobilitet og styrketræning

Mobilitet holder bedst, når du bruger det nye bevægeudslag med belastning. Har du fået dybere squat, så træn squat eller goblet squats i det fulde udslag. Styrketræning i fuldt bevægeudslag er i sig selv en effektiv måde at forbedre bevægeligheden på. Se også mobilitetstræning i ordbogen og stretching før eller efter træning.

Typiske fejl

Den mest almindelige fejl er at skynde sig. Hold positionerne, træk vejret roligt, og mærk efter. En anden fejl er at presse igennem smerte. Mobilitet skal føles som et stræk eller en mild ubehagelighed, aldrig skarp smerte. Til sidst: vær tålmodig. Det tager typisk flere uger at mærke en tydelig forskel.