Træningsdagbog: sådan følger du din fremgang

Hvad skal du notere?

Det bedste er en dagbog, der er så enkel, at du bruger den hver gang. Notér det, der hjælper dig med at planlægge næste pas, og drop resten.

Styrketræning

• Dato og hvilket program eller pas, du lavede.
• Øvelse, vægt, sæt og gentagelser, fx “Squat 60 kg 3 × 8”.
• Hvor hårdt sættet var som RIR (gentagelser i reserve) eller RPE.
• Korte noter om teknik, energi eller noget, der føltes anderledes.

Løb og cykling

• Distance, tid og tempo.
• Gennemsnitspuls eller watt.
• Type pas: roligt, intervaller eller langtur.
• Hvordan benene og vejrtrækningen føltes.

Krop og restitution

Søvn, energi og kropsvægt kan noteres en gang om ugen. Mange følger også hvilepulsen om morgenen, fordi en hvilepuls, der ligger højere end normalt flere dage i træk, kan være et tegn på, at kroppen trænger til mere ro. Et sportsur registrerer automatisk løb og cykling, men styrketræning skal som regel noteres i hånden eller i en app.

App, regneark eller papir?

Formatet betyder mindre end vanen. Den bedste dagbog er den, du faktisk bruger hver gang, så vælg det, der passer til den måde, du træner på.

Papir: En lille notesbog i træningstasken er hurtig at bruge og kræver ingen telefon mellem sættene. Ulempen er, at det er sværere at få overblik over mange uger og at se grafer.

Regneark: Et regneark er godt, hvis du kan lide tal. Du kan lave grafer over vægt og volumen, regne din estimerede 1RM ud og sammenligne perioder. Det kræver lidt opsætning, men giver det bedste overblik.

Apps: Træningsapps er hurtige at bruge, husker sidste pas og viser fremgang automatisk. Mange kan også hente data fra dit sportsur. Vælg en, der gør det nemt at notere styrketræning, for det er ofte dér, apps er mest forskellige.

Eksempel, og sådan bruger du tallene

En side i dagbogen kan være så enkel som dette:

Mandag, pas A

• Squat: 60 kg 3 × 8 (RIR 2)
• Bænkpres: 45 kg 3 × 8 (RIR 1)
• Roning: 22 kg 3 × 10 pr. side
• Note: Sov dårligt, men gode sæt.

Næste mandag prøver du 62,5 kg i squat eller 3 × 9 med 60 kg. Den metode, hvor du først øger gentagelserne og derefter vægten, kaldes double progression og er en af de nemmeste måder at blive stærkere på.

Kig tilbage hver 4. uge. Er vægtene steget? Løber du hurtigere ved samme puls? Står det stille i flere uger, så justér programmet, eller tag en deload-uge med lettere træning. Dagbogen gør det tydeligt, om pausen hjælper, når du starter igen.

Træningsdagbog for løbere og cyklister

For udholdenhedstræning handler dagbogen mest om mængde og intensitet. Notér den ugentlige distance eller tid, længden af langturen og hvordan intervallerne gik. Så kan du se, om du øger mængden for hurtigt, og om de hårde dage og de rolige dage er fordelt fornuftigt.

En god test er at sammenligne tempo og puls på en fast rute over tid. Falder pulsen ved det samme tempo, er konditionen blevet bedre. Er pulsen højere end normalt ved et roligt tempo, kan det være et tegn på træthed. Brug pulszoner til at holde de rolige ture rolige.

Cyklister kan bruge watt i stedet for tempo, fordi vind og bakker påvirker farten meget. Notér gennemsnitlig watt på intervallerne, og test din FTP med jævne mellemrum, så zonerne passer.

Typiske fejl, og del med en træner

Den mest almindelige fejl er at notere så meget, at det bliver besværligt, og at stoppe efter et par uger. Hold dig til det vigtigste. Den næste fejl er at notere uden at kigge tilbage. Tallene hjælper kun, hvis du bruger dem til at planlægge næste pas.

Pas også på med at jagte nye rekorder hvert eneste pas. Fremgang kommer i bølger, og nogle dage er kroppen træt. Brug RIR eller RPE til at vælge vægten efter dagsformen i stedet for at presse dig igennem.

Har du en træner eller en træningsmakker, gør en dagbog det let at give feedback og justere programmet. Mange apps kan dele træningen direkte, og et regneark kan deles som et link. Det gør det også lettere at holde motivationen, når andre kan se fremgangen.