Styrketræning for løbere

Øvelser og et program til to pas om ugen

De bedste øvelser

• Squat eller goblet squat: Lår og baller.
• Rumænsk dødløft: Baglår og baller.
• Bulgarsk split squat: Etbensstyrke og balance.
• Lægløft: Lægge og akillessener; gerne tungt.
• Step-ups: Løbespecifik etbensstyrke.
• Planke og sideplanke: Core.

Program til to pas om ugen

Pas A: Squat 3 × 5, rumænsk dødløft 3 × 6, lægløft 3 × 10, sideplanke 3 × 30 sek.

Pas B: Bulgarsk split squat 3 × 6 per ben, step-ups 3 × 8 per ben, hip thrust 3 × 8, dead bug 3 × 8 per side.

Brug tunge vægte og få gentagelser, så sættene er hårde, men ikke udmattende.

Placering i ugen

Læg styrketræningen samme dag som et hårdt løbepas, gerne efter løbet eller senere på dagen. Så forbliver de rolige dage rolige, og du får fuld restitution mellem de hårde dage.

Plyometri for løbere

Plyometriske øvelser træner evnen til at udnytte elastisk energi i sener og muskler. Start med lette øvelser og få kontakter:

• Hop på stedet: 3 × 20 korte, hurtige hop med strakte ankler.
• Etbenshop: 3 × 10 per ben, frem og tilbage over en linje.
• Bokshop: 3 × 5 op på en lav boks.
• Skipping: 3 × 20 meter med høje knæ og hurtige fødder.

Lav plyometri før styrkeøvelserne, mens du er frisk, 1 til 2 gange om ugen. Se plyometri.

Styrketræning for begyndere blandt løbere

Har du aldrig styrketrænet, så start med kropsvægt og lette vægte i 4 til 6 uger: squats, udfaldsskridt, glute bridges, lægløft på ét ben og planke. Lær bevægelserne, og byg gradvist op til tungere vægte. Det er normalt at få ømme ben de første gange, så læg de første pas på dage, hvor du ikke skal løbe hårdt dagen efter. Efter nogle uger vænner kroppen sig til det, og ømheden bliver mindre. Se styrketræning for begyndere.

Hvad siger forskningen?

Flere studier har vist, at tung styrketræning og plyometri kan forbedre løbeøkonomien hos trænede løbere. Det betyder, at du bruger mindre energi ved samme tempo. Effekten er moderat, men for en maratonløber kan det betyde, at samme tempo føles lettere sidst i løbet.

For skader er billedet mere komplekst, fordi skader har mange årsager. Studier tyder dog på, at styrketræning kan mindske risikoen for overbelastningsskader. Det er en god investering, der kræver relativt lidt tid. Se løbeøkonomi.

Periodisering og typiske fejl

Periodisering gennem sæsonen

• Grundperiode: 2 styrkepas om ugen med fokus på at bygge styrke.
• Konkurrenceforberedelse: 1 til 2 pas, hvor belastningen bevares, men volumen sænkes.
• Konkurrenceperiode: 1 kort pas om ugen for at vedligeholde.
• Nedtrapning: Sidste tunge pas 7 til 10 dage før et vigtigt løb.

Se periodisering og løbeskader.

Typiske fejl

Mange løbere vælger for lette vægte og for mange gentagelser, så styrketræningen bliver endnu en udholdenhedsøvelse. Tunge sæt med få gentagelser giver mest mening. En anden fejl er at placere tunge benøvelser dagen før et hårdt løbepas eller langtur.

Lægge og akillessener

Læggene arbejder hårdt ved hvert løbeskridt. Tunge lægløft, både med strakte og bøjede knæ, styrker lægge og akillessener og bruges også i genoptræning af akillessenesmerter. Lav dem langsomt, 3 sekunder op og 3 sekunder ned, med ekstra vægt i hænderne eller på en maskine. 3 sæt af 8 til 15 gentagelser 2 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Se akillessene.

Hjemme med lidt udstyr

Med en kettlebell, et par håndvægte og en elastik kan du lave hele programmet hjemme.