Restitution efter maraton: sådan kommer du dig
Efter et maraton har kroppen brug for tid til at komme sig. De fleste har gavn af 3 til 7 dage uden løb og en gradvis tilbagevenden over 2 til 4 uger, før de træner hårdt igen.
Maraton giver ømme muskler, tømte glykogenlagre og en træt krop, også selvom du føler dig frisk efter et par dage. Ømheden forsvinder typisk på en uge, men muskler og sener har brug for længere tid.
Hvor hurtigt du kommer dig, afhænger af din træningstilstand, hvor hårdt du løb, og hvordan du har det. Lyt til kroppen frem for at følge en fast plan.
Kort fortalt
- Hold 3 til 7 dage uden løb efter et maraton.
- Spis kulhydrat og protein, og drik godt de første timer.
- Start med korte, rolige ture og byg op over 2 til 4 uger.
- Vent med hård træning og nye konkurrencer i mindst 3 til 4 uger.
Plan for de første 4 uger
Løbsdagen
Gå rundt efter målgang, og få varmt tøj på. Spis og drik inden for et par timer, fx noget salt og kulhydratrigt med protein. Drik efter tørst.
Dag 1 til 3
Gå ture og bevæg dig let. Ømheden topper typisk efter 1 til 2 dage. Sov godt, og spis normalt med fokus på kulhydrat og protein. Let massage eller foam roller kan føles godt.
Dag 4 til 7
Let alternativ træning som cykling, svømning eller gåture. Mange kan prøve en kort, rolig løbetur på 20 til 30 minutter sidst i ugen, hvis ømheden er væk.
Uge 2
Rolige ture på 30 til 45 minutter i zone 2. Ingen intervaller.
Uge 3 til 4
Øg gradvist mod din normale mængde. Tilføj korte stigningsløb og senere lette intervaller, hvis kroppen føles frisk.
Udvalgte produkter: Restitution & massage
Fysio-shop.dk
BLACKROLL FLOW STANDARD Black - Foamroller
Billig-fitness.dk
Lille Foam roller - Sort Nordic Strength - 33 cm
Billig-fitness.dk
Foam roller glat - 90 cm (Lilla)
Billig-fitness.dk
Massagebold 9 cm
Mad og væske efter løbet
Spis et måltid med kulhydrat og 25 til 40 gram protein inden for et par timer. Kulhydrat fylder glykogenlagrene, og protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse. Drik efter tørst, og få lidt salt, især hvis du har svedt meget. Se mad efter træning.
Søvn og ro
Mange sover dårligt natten efter et maraton på grund af ømhed og adrenalin. Prioritér søvn i dagene efter, og undgå at planlægge hårde fysiske opgaver. Søvn er det vigtigste for restitutionen. Se søvn og træning.
Massage og kompression
Let massage nogle dage efter løbet kan føles godt. Dyb massage lige efter løbet frarådes af mange, fordi musklerne er ømme. Kompressionstøj kan føles behageligt, men dokumentationen for hurtigere restitution er begrænset.
Tegn på, at du skal vente
Vedvarende ømhed, smerter på et bestemt punkt, høj hvilepuls eller tunge ben, der ikke bliver bedre, er tegn på, at du har brug for mere tid. Smerter på et lille punkt på knoglen kan være et træthedsbrud og bør undersøges.
Næste mål
Vent med en ny konkurrence i mindst 4 til 6 uger, og gerne længere før endnu et maraton. Brug tiden på styrketræning og lettere træning. Se styrketræning for løbere.
Konklusion
Restitution efter maraton kræver tålmodighed: et par dage uden løb, let bevægelse, god mad og søvn og en gradvis tilbagevenden over 2 til 4 uger. Lyt til kroppen, og vent med hård træning, til du føler dig helt frisk.
Spørgsmål og svar
Hvornår kan man løbe efter et maraton?
Mange løber en kort, rolig tur efter 4 til 7 dage, når ømheden er væk. Hård træning bør vente 3 til 4 uger.
Hjælper isbad efter maraton?
Isbad kan mindske oplevet ømhed lidt, men det fremskynder ikke den samlede restitution mærkbart. Gåture, søvn og mad er vigtigere.
Er det normalt at føle sig træt i ugerne efter et maraton?
Ja. Mange føler sig trætte og umotiverede i 1 til 2 uger. Det er en del af restitutionen.
Skal man strække ud efter et maraton?
Let udstrækning kan føles godt, men det fremskynder ikke restitutionen mærkbart. Gåture og let bevægelse er mere nyttige.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
