Gåture som træning: hvor mange skridt skal du gå?
Gåture er en af de mest undervurderede former for træning. Rask gang tæller som moderat fysisk aktivitet og bidrager til de mindst 150 minutter om ugen, som anbefales for voksne.
Mange studier tyder på, at fordelene for helbredet stiger op til omkring 7.000 til 10.000 skridt om dagen, hvorefter effekten flader ud. Selv en øgning fra 3.000 til 6.000 skridt ser ud til at gøre en forskel.
Gang øger energiforbruget, er skånsom for leddene og kan laves af næsten alle. Det gør det til et godt supplement til styrketræning og løb og en god måde at holde NEAT oppe under et vægttab.
Kort fortalt
- Gang tæller som moderat fysisk aktivitet, når tempoet er rask.
- Studier tyder på, at fordelene stiger op til 7.000 til 10.000 skridt om dagen.
- Gang øger energiforbruget uden at belaste restitutionen.
- Bakker, rask tempo og vægt gør gåturen mere krævende.
Hvor mange skridt og hvor hurtigt?
Skridt om dagen
De 10.000 skridt stammer oprindeligt fra en markedsføringskampagne, ikke fra forskning. Studier tyder på, at helbredsfordelene stiger op til omkring 7.000 til 10.000 skridt, og at ældre har gavn af lidt færre. Det vigtigste er at gå mere, end du gør i dag.
Tempo
Rask gang betyder, at du bliver lidt forpustet, men stadig kan tale. For mange svarer det til cirka 5 til 6 km/t eller omkring 100 skridt i minuttet. Det tæller som moderat intensitet.
Måling
Et sportsur, en skridttæller eller telefonen kan registrere skridt. Tallene er skøn, men gode til at følge en tendens.
Udvalgte produkter: Ure & elektronik
Billig-fitness.dk
ATX® Interval Timer Medium med batteri og Oplader
Sportsbuddy
Vision Smart rem
Sportsbuddy
Sportsbuddy Vision V1
Sportsbuddy
Sportsbuddy Vision Smart
Gåture og vægttab
En gåtur på en time i rask tempo forbrænder typisk 200 til 400 kalorier afhængigt af vægt og tempo. Det lyder ikke af meget, men over en uge bliver det til en mærkbar del af energiforbruget. Gang øger ikke appetitten lige så meget som hård træning for mange og belaster ikke restitutionen. Se tab fedt og bevar muskler.
Sådan gør du gåturen mere effektiv
- Gå op ad bakke: Øger pulsen og belastningen for ben og baller.
- Øg tempoet: Læg korte stykker med hurtig gang ind.
- Bær en rygsæk eller vægtvest: Gør turen tungere. Start let.
- Gå længere ture i weekenden: Fx vandreture i naturen.
Gåture for løbere og styrkeatleter
Gåture er en god form for aktiv restitution på hviledage. De øger blodgennemstrømningen uden at belaste kroppen og holder hverdagsaktiviteten oppe. Mange løbere bruger også gang som en del af lange ture eller når de vender tilbage efter en skade.
Stavgang
Med stave arbejder også arme, skuldre og overkrop, og pulsen bliver lidt højere ved samme tempo. Stavgang er populært blandt ældre og som skånsom træning, og det kan aflaste knæ og hofter en smule på bakker.
Tøj og sko
Behagelige sko med god dæmpning og strømper, der ikke gnaver, gør gåturen mere behagelig. Om vinteren er lag på lag og refleks i mørket vigtigt. Se vandretøj.
Udvalgte produkter: Strømper & accessories
Danish Endurance
DANISH ENDURANCE Tennis Quarter Strømper
Snowdays
FALKE SK5 EXPERT - Dame skistrømper - knæhøje
Før 329 kr. Spar 180 kr.
Til forhandler: FALKE SK5 EXPERT - Dame skistrømper - knæhøje hos Snowdays (åbner i nyt vindue)
Danish Endurance
MERINO FLEECE HUE fra DANISH ENDURANCE
Snowdays
Skistrømper Unisex - Lenz
Før 125 kr. Spar 26 kr.
Til forhandler: Skistrømper Unisex - Lenz hos Snowdays (åbner i nyt vindue)Få flere skridt i hverdagen
Gå eller cykel til arbejde, tag trappen, gå en tur efter måltider, og hold walk-and-talk-møder. Små ture fordelt over dagen tæller med.
Konklusion
Gåture er en enkel og effektiv form for træning. Sigt efter 7.000 til 10.000 skridt om dagen, gå i et rask tempo, og gør turene sværere med bakker eller vægt. Kombinér gerne med styrketræning for en komplet træning.
Spørgsmål og svar
Er gang lige så godt som løb?
Løb giver mere kondition per minut, men gang er skånsommere og lettere at holde fast i. Begge har gode effekter på helbredet.
Hvor lang skal en gåtur være?
30 minutter i rask tempo de fleste dage er et godt mål. Kortere ture fordelt over dagen tæller også.
Tæller gang med i styrketræning?
Nej. Gang træner kondition og udholdenhed, men erstatter ikke styrketræning for muskler og knogler.
Hvor mange kalorier forbrænder 10.000 skridt?
Ofte i størrelsesordenen 300 til 500 kalorier for en voksen, afhængigt af kropsvægt og tempo.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
