Svømmeprogram: 4 pas til indendørsbassinet

De fire pas

Distancerne er skrevet i meter. 4 × 50 betyder fire gange 50 meter med den angivne pause. Svøm opvarmning og nedsvømning roligt, og brug den valgfrie stil, hvis crawl bliver for hårdt. Hvert pas er mellem 1.000 og 1.300 meter, hvilket passer til de fleste motionister. Rolig betyder, at du kunne svømme videre i lang tid, og hurtig betyder, at du er tydeligt forpustet efter længden, men kan holde samme fart i næste gentagelse.

Pas 1: Teknik

• Opvarmning: 200 m roligt.
• Øvelser: 6 × 50 m med 20 sekunders pause: 25 m teknikøvelse og 25 m almindelig crawl. Skift mellem catch-up, hvor hånden venter, til den anden kommer frem, og sidesparkning med den ene arm strakt frem.
• Hovedsæt: 4 × 100 m roligt med fokus på lange tag og en rolig udånding i vandet, 30 sekunders pause.
• Nedsvømning: 100 m valgfri stil.

Pas 2: Udholdenhed

• Opvarmning: 200 m roligt.
• Hovedsæt: 3 × 300 m i et tempo, du kan holde hele vejen, 45 sekunders pause.
• Nedsvømning: 200 m roligt.

Pas 3: Intervaller

• Opvarmning: 300 m med de sidste 4 længder lidt hurtigere.
• Hovedsæt: 10 × 50 m hurtigt med 30 sekunders pause. Tempoet skal kunne holdes på alle 10.
• Nedsvømning: 200 m roligt.

Pas 4: Blandet

• Opvarmning: 200 m.
• Hovedsæt: 4 × 150 m, hvor de første 50 m er rolige, de næste 50 m er moderate og de sidste 50 m er hurtige, 30 sekunders pause.
• Benspark: 4 × 25 m med svømmebræt.
• Nedsvømning: 100 m.

Tilpas programmet til dit niveau

Programmet er et udgangspunkt. Det vigtigste er, at du kan holde formen gennem hele sættet. Bliver teknikken sjusket, er det bedre at holde længere pause eller korte distancen ned.

Hvis det er for hårdt

• Halvér antallet af gentagelser i hovedsættet.
• Forlæng pauserne med 15 til 30 sekunder.
• Svøm en længde brystsvømning mellem crawllængderne.

Hvis det er for let

• Læg 1 til 2 gentagelser til hovedsættet.
• Kort pauserne med 5 til 10 sekunder.
• Svøm intervallerne efter pauseuret, fx 50 m hvert 60. sekund.

Udstyr, der hjælper

Det vigtigste udstyr er et par svømmebriller, der slutter tæt om øjnene. Et svømmebræt til benspark og en pull buoy, som holder benene oppe, mens armene arbejder, findes i de fleste svømmehaller. Stil en drikkedunk ved kanten. Du sveder, selvom du ikke mærker det i vandet, og et langt pas i en varm svømmehal kan gøre dig tørstig.

Mange bruger et sportsur, der tæller længder og måler tiden. Det er praktisk, men pauseuret på væggen gør det samme for intervallerne. Notér gerne dine tider på 100 meter i hovedsættene. Når de falder ved samme anstrengelse, er det et klart tegn på fremgang.

Svømning sammen med anden træning

Svømning er skånsom for led og knogler, fordi vandet bærer kroppen. Derfor passer den godt ved siden af løb og styrketræning, især i perioder, hvor du vil holde konditionen uden de stød, løb giver. Læs mere i guiden til svømning som crosstræning for løbere.

For triatleter er vinteren et godt tidspunkt at arbejde med teknikken, fordi sæsonen er langt væk. Brug pas 1 hver uge, og læg gerne et ekstra teknikpas ind. Guiden til crawl-teknik gennemgår de vigtigste detaljer i armtag, vejrtrækning og kropsposition.

Placér de hårde svømmepas på dage, hvor benene ikke skal arbejde hårdt dagen efter, hvis du også løber intervaller. Svømning belaster mest overkroppen, så det passer godt dagen efter et tungt benpas.

Er du i tvivl om dit helbred, eller har du skuldersmerter, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du øger mængden. Begynd med to pas om ugen, og læg et tredje til, når kroppen er vant til det.