Koffein og træning: hvor meget, og hvornår?

Hvor meget koffein, og hvornår?

Dosis og timing

Studier bruger typisk 3 til 6 mg per kilo kropsvægt, svarende til 210 til 420 mg for en person på 70 kg. Mange oplever dog effekt ved lavere doser omkring 100 til 200 mg. Koffein optages hurtigt og topper i blodet efter 30 til 60 minutter.

En kop filterkaffe indeholder cirka 80 til 100 mg. Tabletter giver en præcis dosis, mens pre workout og koffeingels kombinerer koffein med andre stoffer.

Hvor meget er for meget?

Sundhedsmyndighederne vurderer, at op til 400 mg om dagen er sikkert for de fleste voksne, og at enkeltdoser op til 200 mg ikke giver anledning til bekymring. Gravide anbefales højst 200 mg om dagen. Høje doser kan give hjertebanken, uro, kvalme og søvnproblemer.

Koffein i forskellige drikke

Indholdet varierer meget mellem produkter. Omtrentlige tal:

• Filterkaffe (2,5 dl): 80 til 120 mg.
• Espresso: 50 til 80 mg.
• Sort te (2,5 dl): 30 til 50 mg.
• Energidrik (2,5 dl): Cirka 80 mg.
• Cola (33 cl): Cirka 30 til 40 mg.
• Koffeingel: Typisk 25 til 100 mg.
• Pre workout (én portion): Ofte 150 til 300 mg.

Brug tallene til at holde styr på det samlede indtag. Se koffein og pre workout-guiden.

Søvn, tolerance og genetik

Søvn og tolerance

Koffein har en halveringstid på 4 til 6 timer. En stor dosis om eftermiddagen kan forkorte og forringe søvnen, også selvom du falder i søvn. Dårlig søvn koster mere for restitutionen, end koffeinen giver.

Daglig høj indtagelse kan give tilvænning, så effekten bliver mindre. Nogle vælger derfor at spare koffeinen til de vigtigste pas.

Genetik og individuel reaktion

Folk reagerer forskelligt på koffein. Nogle nedbryder det hurtigt og kan drikke kaffe om aftenen uden problemer, mens andre sover dårligt efter en kop om eftermiddagen. Forskningen tyder på, at genetik spiller en rolle for både nedbrydningen og effekten på præstationen. Mærk efter, hvordan du selv reagerer, og find den dosis og det tidspunkt, der fungerer for dig.

Koffein og styrketræning

Studier tyder på, at koffein kan øge antallet af gentagelser og den maksimale kraft en smule, især i store muskelgrupper. Effekten er mindre end ved udholdenhed, men kan være mærkbar på tunge dage. Mange oplever også bedre fokus og motivation. Tag koffeinen 30 til 60 minutter før, og vær opmærksom på, at for meget kan give rysten, som gør teknikken sværere.

Hvordan virker koffein?

Koffein blokerer adenosin, et stof der bygges op i hjernen i løbet af dagen og får os til at føle os trætte. Resultatet er mindre oplevet træthed og anstrengelse, bedre koncentration og en lidt hurtigere reaktionstid. Det giver ikke mere energi i form af kalorier, men får dig til at kunne presse lidt mere.

Koffein under lange pas

Under maraton, lange cykelløb og triathlon tager mange koffein undervejs, fx i gels i anden halvdel. Det kan give et løft, når trætheden melder sig. Test det i træning; for meget koffein kan give mavegener og uro.