Yoga derhjemme: sådan kommer du i gang

Et program på 20 minutter for begyndere

Programmet tager dig gennem rolige stillinger, der varmer op, styrker og strækker. Hold hver stilling i 5 rolige vejrtrækninger, medmindre andet står, og træk vejret gennem næsen.

Opvarmning, 5 minutter

• Siddende vejrtrækning: Sid med krydsede ben i 1 minut, og lad udåndingen blive lidt længere end indåndingen.
• Kat og ko: 8 rolige gentagelser på alle fire.
• Barnets stilling: Sæt dig tilbage på hælene med armene strakt frem.

Hovedserie, 10 minutter

• Solhilsen: 3 rolige runder i dit eget tempo. Se, hvordan en solhilsen er bygget op, hvis du ikke kender den.
• Kriger 2: Benene bredt fra hinanden, det forreste knæ bøjet og armene ud til siden. Hold på begge sider.
• Træet: Stå på ét ben med den anden fod mod læg eller lår, aldrig mod knæet. Hold på begge sider.
• Broen: Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft hoften. Gentag 3 gange.

Nedkøling, 5 minutter

• Liggende vrid: Lad knæene falde til den ene side, og skift efter 5 vejrtrækninger.
• Benene op ad væggen: Lig med bagdelen tæt på væggen og benene oppe i 1 til 2 minutter.
• Afspænding: Lig på ryggen med lukkede øjne i 2 minutter.

Kan du ikke nå gulvet i en stilling, så brug en yogablok eller en tyk bog under hånden. Stillingen skal føles som et stræk, aldrig som smerte.

Hvad skal du bruge, og hvilken stil passer til dig?

Udstyr

En skridsikker yogamåtte er det eneste, du virkelig skal bruge. De fleste begyndere er godt hjulpet med en måtte på mellem 4 og 6 mm, fordi den både skåner knæene og står fast i de stående stillinger. Tøjet skal være så tætsiddende, at det ikke glider ned over hovedet i fremadbøjninger, og så elastisk, at du kan bevæge dig frit. To blokke og en strop er gode at have, men et tæppe, en pude og et bælte kan erstatte dem i starten.

Stilarter

• Hatha: Rolige stillinger, der holdes et stykke tid. Et godt sted at starte.
• Vinyasa: Stillingerne flyder sammen med vejrtrækningen. Mere fysisk krævende.
• Yin: Lange, passive stræk på gulvet. Læs mere i guiden til yin yoga.
• Ashtanga: En fast serie i højt tempo. Bedst, når du har lidt erfaring.

Mange begynder med online hold eller videoer. Vælg en lærer, der forklarer, hvordan du gør stillingerne lettere, og som taler om vejrtrækningen. Det hjælper mere end avancerede stillinger.

Sådan bliver yoga en fast vane

Korte pas på faste tidspunkter holder længere end lange pas, der afhænger af, om du lige har tid. Et kvarter til tyve minutter et par gange om ugen er et realistisk udgangspunkt. Efter en måned kan du forlænge et af pasene eller lægge en dag mere til.

Gode råd

• Lav en fast plads. Lad måtten ligge fremme, hvis du kan. Det gør det nemmere at starte.
• Knyt det til en vane. Yoga efter morgenkaffen eller før aftensmaden er lettere at huske end et tilfældigt tidspunkt.
• Hold det enkelt. Brug det samme program i 2 til 3 uger, før du skifter. Det giver ro og mærkbar fremgang.
• Skriv det ned. En kort note om, hvordan det gik, gør det lettere at se fremgangen.
• Gør det roligere frem for at springe over. Er du øm eller træt, kan du lave et kortere pas med flere hvilestillinger. Det holder vanen i gang.

Yoga kan stå alene eller supplere anden træning. Løber du eller styrketræner, passer et roligt yogapas godt på en hviledag. Læs mere i guiden til yoga for styrkeatleter og løbere.

Er du gravid, har du en skade, eller har du ondt et sted, så tal med en læge eller fysioterapeut om, hvilke stillinger der passer til dig.