Crawl-teknik for triatleter og motionister

Sådan svømmer du crawl

Kropsposition

Lig vandret med hovedet i forlængelse af kroppen og blikket mod bunden. Hvis benene synker, så pres brystet lidt ned i vandet, og spænd let i core. En vandret krop giver mindre modstand, og det er her, de fleste begyndere kan spare mest energi.

Vejrtrækning

Ånd roligt ud gennem næse og mund, mens ansigtet er i vandet. Drej hovedet med kroppen til siden for at ånde ind, og hold det ene øje i vandet. Mange trækker vejret hvert 2. eller 3. tag. Løfter du hovedet frem for at dreje det, synker benene.

Armtag

Ræk armen frem i skulderbredde, grib vandet med en høj albue, og skub det bagud langs kroppen til hoften. Lad kroppen rotere med armtaget, så du bruger ryg og skuldre og ikke kun armen. Hånden skal komme ind i vandet foran skulderen, ikke foran hovedet.

Benspark

Spark fra hoften med strakte, afslappede ben og løse ankler. Benene skal primært holde kroppen vandret, ikke drive den frem. Et stort spark fra knæene bruger meget energi og giver mere modstand. De fleste triatleter sparker roligt, fordi benene skal bruges til cykling og løb bagefter.

Teknikøvelser og et teknikpas på 30 minutter

Teknikøvelser

• Catch-up: den ene arm venter fremme, til den anden kommer frem. Det træner rækkevidde og timing.
• Sidespark: spark på siden med den ene arm fremme for at øve rotation og vejrtrækning.
• Pull buoy: træn armtaget med en flyder mellem benene, så du kan fokusere på armene.

Et teknikpas på 30 minutter

1. Opvarmning: 200 meter rolig svømning i den stil, du har det bedst med.
2. Sidespark: 4 gange 25 meter, skift side for hver længde.
3. Catch-up: 4 gange 25 meter med fokus på rækkevidde.
4. Pull buoy: 4 gange 50 meter med fokus på høj albue og rolig udånding.
5. Hel crawl: 4 gange 50 meter med 20 sekunders pause, hvor du fokuserer på én ting, fx vejrtrækningen.
6. Nedsvømning: 100 meter roligt.

Svøm kortere stykker med pauser i stedet for lange stræk. Teknikken falder, når du bliver træt, og så træner du fejlene ind i stedet for den gode teknik.

Hyppige fejl, og hvorfor man bliver forpustet

• Hovedet løftes for højt: benene synker. Hold blikket mod bunden.
• Armen krydser midterlinjen: kroppen slingrer. Ræk frem i skulderbredde.
• Flad hånd uden fangst: albuen falder, og trækket mister kraft.
• For kraftigt benspark fra knæene: bruger meget energi og giver modstand.
• Holder vejret: giver luftmangel. Ånd ud under vandet.

Den mest almindelige grund til at blive forpustet er, at man holder vejret under vandet og så både skal ånde ud og ind i det korte øjeblik, ansigtet er oppe. Ånd roligt ud under hele armtaget, så du kun skal ånde ind, når du drejer hovedet. Øv det ved at stå i vandet og boble ud gennem næse og mund, før du drejer hovedet og ånder ind.

At trække vejret til begge sider, fx hvert 3. tag, giver et mere symmetrisk armtag og gør dig mere fleksibel i åbent vand. Start med at skifte side for hver længde. Få en ven til at filme dig, eller tag en time med en træner, fordi det ofte er den hurtigste vej til at rette de vigtigste fejl.

Svømmeudstyr

Svømmebriller, der sidder tæt, er det vigtigste udstyr. De gør det lettere at holde hovedet i den rigtige position og se bunden og banetovet. Prøv flere modeller, fordi ansigtsformen afgør, hvilke briller der holder tæt.

En badehætte holder håret væk fra ansigtet og beskytter håret mod klor. Pull buoy, svømmeplade og korte svømmefødder bruges til teknikøvelser. Korte fødder giver lidt mere fart og gør det lettere at holde kroppen vandret, mens du lærer armtaget, men brug dem kun i en del af passet, så bensparket også trænes.

Skal du svømme i åbent vand til triathlon, er en våddragt det næste skridt. Den giver opdrift og varme, men ændrer også fornemmelsen i vandet, så øv dig i den før dit første løb. Se open water-svømning og triathlon for begyndere.