Proteinsyntese

Kroppen nedbryder og opbygger hele tiden protein. Når opbygningen er større end nedbrydningen over tid, vokser musklen. Styrketræning og protein er de to stærkeste signaler for muskelproteinsyntese.

Efter træning er muskelproteinsyntesen forhøjet i op til 24 til 48 timer. Et måltid med 25 til 40 gram protein og cirka 2 til 3 gram leucin stimulerer den kraftigt. Derfor anbefales det at fordele proteinet på flere måltider over dagen.

Hvad påvirker muskelproteinsyntesen?

• Træning: Styrketræning giver det største løft.
• Proteinmængde: 25 til 40 gram per måltid giver et kraftigt signal.
• Proteinkvalitet: Komplette proteiner med meget leucin er mest effektive.
• Alder: Ældre har brug for lidt mere protein per måltid for samme effekt.
• Energi: Et stort kalorieunderskud sænker proteinsyntesen.

Proteinsyntese og nedbrydning

Kroppen nedbryder hele tiden protein, også i musklerne. Muskelmasse øges kun, når opbygningen over tid er større end nedbrydningen. Et stort kalorieunderskud øger nedbrydningen, og derfor er højt proteinindtag og fortsat styrketræning vigtigt under vægttab.

Måling

I forskning måles muskelproteinsyntesen med sporstoffer og muskelbiopsier. Det er derfor, mange anbefalinger bygger på korte studier, som efterfølgende er blevet bekræftet i længere studier af muskelmasse.