De 6 bedste proteinkilder i kosten
De 6 bedste proteinkilder i kosten er æg, skyr og andre mejeriprodukter, kylling, fisk, bælgfrugter og tofu. De giver meget protein pr. portion, er lette at få fat i og kan bruges i mange måltider.
Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse. De fleste, der træner, har gavn af 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, fordelt på 3 til 5 måltider med 25 til 40 gram i hvert.
Listen er valgt ud fra proteinindhold, proteinkvalitet, pris og hvor nemme kilderne er at bruge i hverdagen.
Kort fortalt
- Æg, skyr, kylling, fisk, bælgfrugter og tofu er gode proteinkilder.
- Animalske kilder er komplette og har høj fordøjelighed.
- Plantebaserede kilder giver også fiber og kan kombineres.
- 25 til 40 gram protein pr. måltid er et godt mål for de fleste, der træner.
Top 6: proteinkilder
1. Æg
3 æg giver cirka 18 til 20 gram protein. Æg er et komplet protein, billigt og hurtigt at lave, og kan bruges til både morgenmad, frokost og aftensmad.
2. Skyr, kvark og hytteost
250 gram skyr giver 25 til 28 gram protein, og 200 gram hytteost cirka 22 til 26 gram. Mejeriprodukter indeholder både valle og kasein.
3. Kylling og kalkun
150 gram kyllingebryst giver omkring 33 til 35 gram protein med lidt fedt. Det er alsidigt i både varme og kolde retter.
4. Fisk
150 gram laks giver cirka 30 gram protein, og fed fisk giver også omega-3. Tun og torsk er magre alternativer.
5. Bælgfrugter
200 gram kogte linser giver cirka 18 gram protein og meget fiber. Kombinér med korn for en mere komplet aminosyreprofil.
6. Tofu og tempeh
200 gram tofu giver 20 til 30 gram protein afhængigt af typen. Soja er et af de få komplette planteproteiner.
Udvalgte produkter: Protein
Bodylab
Whey 100 ISO Pure (750 g) - Vanilla Ice Coffee
Bodylab
Clear Whey (500 g) - Raspberry Rush
Bodylab
Clear Whey (500 g) - Watermelon Splash
Bodylab
Whey 100 ISO Pure (750 g) - Vanilla Milkshake
Sådan når du dit proteinmål
Her er et eksempel på en dag med cirka 140 gram protein, som passer til en person på omkring 80 kilo, der træner:
- Morgenmad: Skyr med havregryn og bær (30 g).
- Frokost: Rugbrød med æg og kylling (35 g).
- Mellemmåltid: Hytteost eller en proteinshake (25 g).
- Aftensmad: Laks med kartofler og grøntsager (35 g).
- Aften: Et glas mælk eller kvark (15 g).
Morgenmaden er ofte det måltid med mindst protein. Skyr, æg, hytteost eller havregryn med proteinpulver gør det let at nå 25 til 40 gram og dermed dagens samlede mål. Se proteinrig morgenmad.
Æg, skyr, hytteost, linser og frossen kylling er ofte blandt de billigste proteinkilder. Sammenlign prisen pr. 100 gram protein frem for prisen pr. pakke. Vil du regne dit eget behov ud, så læs hvor meget protein om dagen.
Animalsk eller plantebaseret, og hvad med proteinpulver?
Animalske proteiner er komplette og har høj fordøjelighed. Plantebaserede kilder har ofte lidt lavere fordøjelighed og mindre leucin, men giver fiber og kan dække behovet, når du spiser varieret og lidt mere. Kombinér gerne bælgfrugter med korn, fx linser med ris eller bønner med brød. Se vegansk kost og træning.
Proteinpulver er ikke nødvendigt, men praktisk, når du har travlt eller har svært ved at nå målet med mad. En portion giver typisk 20 til 25 gram protein og er hurtig at blande efter træning eller som mellemmåltid. Valleprotein er den mest brugte type, mens plantebaserede pulvere af ærter, ris eller soja passer til dig, der ikke spiser mælkeprodukter.
Vælg et pulver med en tydelig varedeklaration, og sammenlign prisen pr. 100 gram protein. Se sådan vælger du proteinpulver.
Konklusion
Æg, mejeriprodukter, kylling, fisk, bælgfrugter og tofu er de bedste proteinkilder i kosten. Fordel dem over dagens måltider, så du får 25 til 40 gram protein i hvert, og brug proteinpulver som et praktisk supplement.
Spørgsmål og svar
Hvilken mad har mest protein pr. 100 gram?
Magert kød, fisk, ost og proteinpulver har mest protein pr. 100 gram. Kyllingebryst har cirka 23 gram pr. 100 gram rå vægt.
Er æg sundt hver dag?
For de fleste raske personer kan æg være en del af en varieret kost dagligt. Følg lægens råd, hvis du har forhøjet kolesterol.
Kan man få nok protein uden kød?
Ja. Mejeriprodukter, æg, bælgfrugter, tofu og tempeh kan dække behovet med lidt planlægning.
Er rødt kød en god proteinkilde?
Rødt kød giver komplet protein og jern. De officielle kostråd anbefaler dog at begrænse rødt og forarbejdet kød, så variér med fisk, fjerkræ og bælgfrugter.
Hvor meget protein skal der være i et måltid?
For de fleste, der træner, er 25 til 40 gram pr. måltid et godt mål. Mere er ikke skadeligt, men giver ikke ekstra muskelopbygning i det enkelte måltid.
Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds. Vi tager forbehold for pris- og trykfejl samt udsolgte varer.
