Goblet squat

Kort fortalt

Goblet squat er en squatvariant, hvor du holder en håndvægt eller kettlebell lodret foran brystet med begge hænder og går ned i en dyb squat. Øvelsen er ideel for begyndere og til at lære squatteknik.

Navnet kommer af den måde, du holder vægten på, som en pokal (engelsk “goblet”) foran brystet. Vægten foran kroppen fungerer som modvægt og gør det lettere at holde overkroppen oprejst og gå dybt. Det gør goblet squat til en af de bedste øvelser til at lære squat.

Forlår og baller arbejder mest, og core og øvre ryg skal holde vægten tæt på brystet. Øvelsen bruges både som hovedøvelse for begyndere, som opvarmning før tunge squats og i kredsløb og funktionel træning.

Sådan udføres goblet squat

Hold en kettlebell i hornene eller en håndvægt lodret under den øverste skive. Stil fødderne i skulderbredde med tæerne let udad. Gå ned mellem knæene med brystet oppe, til albuerne næsten rører knæene. Pres op gennem hele foden.

Hvor tung skal vægten være?

Mange starter med 8 til 16 kg. Når du kan tage 3 sæt af 12 med god teknik, er det tid til en tungere vægt. Grænsen er ofte, hvor tung en vægt du kan holde foran brystet. Herefter er back squat eller front squat med stang næste skridt. Se styrketræning for begyndere.

Fordele

Lærer squatteknik: Modvægten gør det lettere at gå dybt med oprejst overkrop.
Lidt udstyr: Kræver kun én håndvægt eller kettlebell.
Skånsom for ryggen: Belastningen sidder foran og er relativt let.
Alsidig: Bruges i styrke, opvarmning og kredsløb.

Ulemper

Begrænset vægt: Stærke personer vokser hurtigt fra den.
Armene bliver trætte: Overkroppen kan give op før benene ved tungere vægte.
Ikke maksimal styrke: Til tunge løft er stangvarianter bedre.

Alternativer

Når goblet squat bliver for let:

Front squat med stang giver mere belastning i en lignende position.
Bulgarsk split squat giver høj belastning per ben.
Back squat i et power rack.

Sammendrag

Goblet squat er en af de bedste øvelser til at lære at squatte og en effektiv benøvelse for begyndere. Den kræver kun én vægt og er skånsom for ryggen. Når vægten bliver for let, er front squat eller back squat næste skridt.

Sammenlign priser