Squat
DEL
Publiceret · Af · 2 min. læsning · Træning

Squat

Kort fortalt

Squat er en styrkeøvelse, hvor du bøjer i hofter og knæ og sænker kroppen, som om du sætter dig på en stol, og rejser dig igen. Den træner primært lår og baller og kan laves med kropsvægt, håndvægte eller vægtstang.

Squat, på dansk ofte kaldet knæbøjning, er en af de mest grundlæggende bevægelser i styrketræning. Du bruger den, hver gang du rejser dig fra en stol. Med en vægtstang på ryggen bliver den en af de mest effektive øvelser til at bygge styrke og muskler i underkroppen.

Forlårene (quadriceps) og ballerne arbejder mest, mens baglår, lægge og core stabiliserer. Jo dybere du går, desto mere arbejder ballerne. Knæene må gerne komme frem over tæerne. Det er naturligt for de fleste for at nå dybt.

Typer af squat

  • Kropsvægt-squat: God til begyndere og opvarmning.
  • Goblet squat: Med en håndvægt eller kettlebell foran brystet.
  • Back squat: Med stangen på ryggen, high bar eller low bar.
  • Front squat: Med stangen foran på skuldrene.
  • Bulgarsk split squat: Etbensvariant med bagerste fod på en bænk.

Teknik i korte træk

Fødderne i skulderbredde med tæerne let udad. Tag en dyb indånding og spænd i maven (bracing). Bøj i hofter og knæ samtidig, lad knæene følge tæerne, og gå så dybt, du kan med neutral ryg. Pres op gennem hele foden. Se squat: teknik og variationer.

Fordele

  • Effektiv for underkroppen: Træner lår, baller og core samtidig.
  • Skalerbar: Kan laves af alle, fra kropsvægt til tunge stænger.
  • Hverdagsfunktion: Gør det lettere at rejse sig, løfte og gå på trapper.
  • Måleligt: Vægt og dybde giver klare mål for fremgang.

Ulemper

  • Mobilitet: Stive ankler og hofter kan gøre det svært at gå dybt.
  • Kræver rack: Tunge back squats kræver et rack med sikkerhedsstænger.
  • Teknik: Knæ, der falder ind, eller en ryg, der runder, øger belastningen uhensigtsmæssigt.

Alternativer

Vil du træne de samme muskler på en anden måde:

  • Udfaldsskridt træner ét ben ad gangen.
  • Leg press giver stor belastning med mindre krav til balance.
  • Hip thrust fokuserer mere på ballerne.

Sammendrag

Squat er en grundøvelse for lår og baller, der kan tilpasses alle niveauer. Start med kropsvægt eller goblet squat, lær at spænde op og følge tæerne med knæene, og byg gradvist op til tungere varianter med stang i et rack.

Sammenlign priser

Relevante produkter

Se alle i Bænke, racks & stativerSe alle i Vægtstænger & vægtskiver

Reklamelinks til forhandlere. Priser opdateres løbende fra forhandlernes produktfeeds.

Spørgsmål og svar

Hvor dybt skal man squatte?

Så dybt, du kan med neutral ryg og hælene i gulvet. I powerlifting skal hofteleddet under knæets top for et godkendt løft.

Er squat dårligt for knæene?

Nej, ikke for raske personer med god teknik og passende vægt. Squat styrker musklerne omkring knæet.

Andre opslag

FTP

Farmers walk

Lægløft

Zone 2-træning

RIR

Langtur

Træningsvolumen

Maraton
Se alle opslag