Skitræning: sådan gør du kroppen klar til ski

Skitræningsprogram: 6 øvelser

Lav programmet to til tre gange om ugen. Tag 2 til 3 runder med 1 til 2 minutters pause mellem runderne. Det tager omkring 30 minutter og kræver kun lidt plads.

1. Squats: 12 til 15 gentagelser. Gå langsomt ned, og stop i bunden et øjeblik. Det træner lårene til den bøjede stilling på ski.
2. Udfald: 10 gentagelser på hvert ben, gerne gående. De træner hvert ben for sig og balancen.
3. Sidehop: hop fra side til side over en linje i 30 sekunder, og land blødt på forfoden. Det efterligner skiftene mellem sving.
4. Vægsidder: sid med ryggen mod væggen og knæene i 90 grader i 30 til 60 sekunder. Det er hårdt for lårene, ligesom en lang nedfart.
5. Balance på ét ben: 30 sekunder på hvert ben. Gør det sværere på en balancepude eller med lukkede øjne.
6. Planke: 30 til 45 sekunder for at styrke core, som holder overkroppen stabil.

Øg gradvist antallet af gentagelser eller tiden, og tilføj håndvægte eller en elastik om lårene, når øvelserne bliver lette. Læs om flere øvelser i guiden til træning uden udstyr.

Kondition til lange dage på pisten

Ski kræver både styrke og udholdenhed. En dag på pisten består af mange korte, hårde nedfarter med pauser i liften imellem, og du skal kunne blive ved hele dagen. Suppler derfor styrkeprogrammet med cykling, løb eller romaskine en til to gange om ugen.

Korte intervaller på 30 til 60 sekunder med en til to minutters pause minder om belastningen på en hård nedfart. Et eksempel er 8 til 10 gange 45 sekunder hårdt på en cykel eller romaskine med 90 sekunders rolig tempo imellem. Det træner både kondition og evnen til at restituere mellem nedfarterne.

Langrend og topture kræver mere jævn udholdenhed, så her er længere rolige ture i fx løb eller cykling vigtigere end korte intervaller. Begynd i god tid, fordi konditionen tager længere tid at bygge op end styrken.

Lag på lag på pisten

På pisten klæder du dig på i lag, så du kan regulere varmen mellem kolde liftture og hårde nedfarter.

Inderst sidder et tætsiddende baselayer, gerne i merinould, der leder sved væk og holder på varmen, også når det bliver fugtigt. Over det et mellemlag i fleece eller uld og yderst en skijakke og skibukser, der holder vind og sne ude. På meget kolde dage kan en tynd dunvest eller et ekstra mellemlag gøre en stor forskel i liften.

Undgå bomuld inderst. Det bliver vådt af sved og koldt, når du sidder stille i liften. Husk også en tynd hue eller balaclava under hjelmen, handsker eller luffer og skibriller, der passer til hjelmen.

Skistrømper

Gode skistrømper er lange nok til at nå over skistøvlen, så der ikke er hud eller kanter, der gnaver mod støvlen. De har ofte polstring på skinnebenet, hvor støvlen trykker, og ingen tykke sømme ved tæerne.

Vælg tynde til mellemtykke strømper. Tykke strømper giver ikke varmere fødder, hvis støvlen bliver for stram, fordi de klemmer blodomløbet. Merino holder fødderne varme og lugter mindre på en uge med mange timer i støvlerne.

Tag kun ét par strømper på ad gangen, og glat dem ud, så der ikke er folder, når du tager støvlen på. Pak et par ekstra strømper til hver dag, så du altid har et tørt par.

Første dag på pisten, og fejl at undgå

Start med et par lette nedfarter for at varme op, og hold pauser, før benene bliver helt trætte. Sidst på dagen er benene trætte, og koncentrationen falder, så det er klogt at stoppe, før du er helt udmattet. Drik og spis i løbet af dagen, også selvom det er koldt.

Den mest almindelige fejl er at starte træningen en uge før afrejse. Kroppen når ikke at tilpasse sig, og du risikerer at tage på ferie med ømme ben. En anden fejl er kun at træne kondition og glemme styrke og balance, som er dem, du har mest brug for på pisten.

Mange glemmer også restitutionen på ferien. Ømme lår efter første dag er normalt, men tag den med ro, hvis benene er meget trætte, og stræk let ud om aftenen. Det er bedre at stå tidligt af den sidste nedfart end at tage en mere med helt udmattede ben.